20 minuti di allenamento completo per bruciare i grassi

Non hai tempo per allenarti? Sebaj! Puoi incorporare questa routine super veloce nelle tue giornate più impegnative!

Con questo allenamento di 20 minuti, puoi lavorare su tutti i principali gruppi muscolari mentre bruci calorie senza sosta! Il programma si basa su esercizi esplosivi in ​​cui puoi attaccare i singoli gruppi muscolari da una varietà di angolazioni! Esegui ogni esercizio per 30 secondi e cerca di mantenere il minor riposo possibile tra di loro. Poiché si alternano costantemente esercizi per la parte inferiore, superiore del corpo e del busto, le aree stanche hanno ancora tempo per “rilassarsi”, rendendo più facile tenere il passo con il ritmo teso. In conclusione: prova a ripetere la sequenza di esercitazione il più spesso possibile in 20 minuti .

Cosa ti serve: una palla medica, una scatola gonfiabile o uno sgabello

SALTA

Obiettivo: parte inferiore del corpo

1. Mettiti in posizione eretta all’altezza dei fianchi, tenendo il braccio davanti a te con un gomito leggermente piegato. Accovacciati e appoggiati sui talloni.
2. Usando la forza della parte inferiore del corpo, fai oscillare il braccio all’indietro, rimbalza sul pavimento con un movimento esplosivo e salta in alto.
3. Torna ad accovacciarsi dolcemente e delicatamente. Ripeti per 30 secondi.

TAGLIO DI TERRA SFERA MEDICA

Scopo: Parte superiore del corpo

1. Mettiti in posizione distesa sui fianchi e tieni una palla medica sopra la testa con il braccio vicino all’orecchio.
2. Usando la forza delle tue braccia, schiena, petto e busto, fai cadere la palla a terra con tutta la forza che puoi gestire.
3. Solleva la palla da uno squat, quindi ripeti per 30 secondi.

DYNAMIC HASPRESS

Scopo: Tronco

1. Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese.
2. Porta le ginocchia al petto con un movimento esplosivo mentre sollevi dinamicamente il busto con le braccia distese. Tieni le braccia in linea con le spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 30 secondi.

VAI AL BOX

Obiettivo: parte inferiore del corpo

1. Mettiti di fronte a una scatola plyo con le ginocchia leggermente piegate, le braccia accanto a te. Scegli un’altezza abbastanza impegnativa, ma comunque fattibile.
2. Piega le ginocchia e salta sulla scatola con un movimento potente con il braccio. Arriva in cima alla scatola con le ginocchia morbide e leggermente piegate e abbassa le braccia verso di te. Fai un passo o salta delicatamente di nuovo a terra e ripeti per 30 secondi.

SUPPORTO DI POSA PLIOMETRICA

Obiettivo: parte superiore del corpo

Inizia da una posizione di plank: appoggia i palmi delle mani all’incirca in linea con le spalle a terra, allunga le gambe all’indietro e allunga il busto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa al tallone.

1. Scendi in posizione supina, abbassando il petto a terra con un movimento lento e disciplinato.
2. Quando raddrizzi le braccia, fai un balzo in modo che i palmi delle mani si sollevino da terra. (Se questo sembra troppo pesante, puoi mettere le ginocchia a terra per sollievo). Ripetere per 30 secondi.

BOX JUMP CON SUPPORTO STRATO A QUATTRO TEMPI

Obiettivo: tutto il corpo

1. Mettiti in piedi sul lato sinistro di una scatola plyo, uno sgabello o una panca con le ginocchia leggermente piegate e le braccia abbassate.
2. Salta le altezze alla tua destra, anche con le ginocchia leggermente piegate.
3. Quindi esegui immediatamente un supporto supino a quattro tempi (palmi a terra, gambe distese all’indietro, rimbalzi).
4. Ripeti, ora saltando dal lato destro della scatola al lato sinistro, dove ti aspetta un altro quattro beat. Ripeti per 30 secondi.

PRATICA PLIOMETRICA IN MONTAGNA

Scopo: corpo intero, tronco

1. Appoggia il braccio su una scatola plyo, uno sgabello, una panca o un’altra superficie alta da 20 a 30 pollici e allunga le gambe indietro. Tieni le braccia appena in linea con le spalle e tieni la schiena dritta.
2. Solleva le ginocchia destra e sinistra sul petto alternativamente (e dinamicamente) alternativamente, ripetendo per 30 secondi.

“PATTINAGGIO”

Obiettivo: parte inferiore del corpo

1. Mettiti in posizione distesa sui fianchi e abbassa le braccia lungo i fianchi.
2. Salta con il piede destro verso destra, fai un passo indietro diagonalmente con il piede sinistro, solleva il braccio sinistro davanti al busto come mostrato e piega i gomiti di circa 90 gradi. Tieni entrambe le ginocchia leggermente piegate.
3. Senza raddrizzarsi, cambia le gambe (e le braccia) come se ti stessi bilanciando mentre pattini. Termina per 30 secondi, il più velocemente possibile.