Combinazione di 4 colpi! – Esercizi dinamici complessi per un condizionamento completo!

Abbiamo messo il turbo ad alcuni famosi classici. Provali e sarai sicuramente stupito dai risultati!

BICIPITI IN PIEDI CON BARRA E CATENA

Obiettivo: Bicipiti

Come? Proprio come i bicipiti spinati, con la differenza che si attacca una catena ad entrambe le estremità, con la metà della catena che raggiunge appena il suolo nella posizione più alta. Quando ti pieghi, tieni i gomiti vicini al busto. Se sembra molto difficile, puoi barare un po’ con la tua vita dando una spinta.

Quanto peso? Usa il 40% -70% della tua singola ripetizione massima del bicipite della canna. Lascia il resto alle catene! Vedi, significherà 13 sterline in più nella prima posizione.

Quanto? Esegui 3 x 3-8 ripetizioni.

Quando? All’inizio dei bicipiti.

Perché? Come con qualsiasi esercizio a catena, nella parte superiore del movimento, il carico non scende oltre il punto morto, quindi puoi sfruttare l’intera gamma di movimento dovuta al carico muscolare più lineare. (In questo modo, sarai in grado di eseguire la sezione superiore in modo più dinamico rispetto ai tradizionali pesi liberi.)

Se vuoi bicipiti hardcore, guarda il nostro video con Lantos Johnny!

TRENO A SPALLA CON SPEED LIFT

Spalla e polpaccio

Come? Mettiti in posizione distesa all’altezza dei fianchi e tieni una barra davanti alla coscia con una presa dall’alto. Tirare la spalla fino all’orecchio con un sussulto dalla parte inferiore del corpo senza piegare il braccio mentre si risale un po’ il piede. Torna alla posizione di partenza e ricomincia.

Quanto peso? Usa il 50-80% della tua singola ripetizione massima di restringimento delle spalle.

Quanto? Esegui 3 x 3-8 ripetizioni.

Quando? Come primo esercizio di allenamento trapezoidale (dopo il delta).

Perché? Con i piedi puoi lavorare con più peso rispetto al solo trapezio. Inoltre, metti in gioco il polpaccio, soprattutto nella parte superiore del movimento, dove cerchi di estendere completamente la caviglia (e allungare il polpaccio il più possibile).

SEDUTI E LANCIA CON MEDICAL BALL

Obiettivo: addominali

Come? Sdraiati sul pavimento, a circa un piede dal muro, alza le ginocchia e appoggia tutto il piede sul pavimento. Prendi una palla medica e tienila sopra la testa con le braccia distese. Siediti con un movimento esplosivo e colpisci vigorosamente la palla contro il muro nella posizione più alta. Prendi la palla che rimbalza, quindi torna alla posizione di partenza e inizia immediatamente il prossimo replay.

Quanto peso? Con una palla medica da 2-8 libbre, aumentando gradualmente il peso.

Quanto? Esegui 3 x 6-12 ripetizioni.

Quando? come esercizio di partenza per il tuo allenamento addominale.

Perché? Perché dovendo prendere la palla quando rimbalza, stai effettivamente facendo un sit-up pliometrico. Il vantaggio di questo esercizio è che il muscolo riceve un carico extra proprio al massimo della contrazione e utilizza l’energia elastica immagazzinata nelle fibre muscolari dalla fase negativa (eccentrica) del movimento alla fase positiva (concentrica), cioè risulta in una contrazione molto maggiore rispetto a una seduta liscia. .

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PONDERAZIONE DINAMICA

Obiettivo: tutto il corpo

Come? Mettiti dietro un’asta con un movimento alla larghezza delle spalle in modo che la tibia sia a pochi centimetri dall’asta. Accovacciati e afferra la barra con una presa in alto. Con il busto a un angolo di 45 gradi, piegati in avanti con il braccio dietro la barra in modo che le cosce siano leggermente più alte che parallele al suolo. Allungando tutto il corpo, prova a eseguire la seguente sequenza di movimenti in modo fluido: Appoggiati al tallone, raddrizza le ginocchia con un movimento esplosivo e spingi i fianchi in avanti per portare la barra all’altezza dei fianchi, quindi tirala immediatamente fino alla spalla e accovacciati sotto la sbarra, con i gomiti rivolti in avanti. Raddrizzarsi (ginocchia leggermente piegate) mentre l’asta riposa per un momento sulla parte superiore del petto e sui delta anteriori. Rimettilo a terra e ripeti.

Quanto peso? Usa il 50-80% del tuo normale aumento di peso una volta al massimo.

Quanto? Esegui 3 x 3-8 ripetizioni.

Quando? come numero di apertura per il tuo allenamento per la schiena o per tutto il corpo.

Perché? Il sollevamento pesi utilizza la maggior parte dei muscoli della parte inferiore e superiore del corpo: il polpaccio, il flessore e il tenditore della coscia, i glutei, i muscoli della schiena e delle spalle e i bicipiti. Li fa contrarre fortemente e dinamicamente allo stesso tempo, rafforzandoli così in modo estremamente efficace.