Come creare il tuo programma di bodybuilding?

Prima di tutto, sappiamo che non esiste un programma universale che funzioni per tutti i praticanti, e non ci sono nemmeno “scorciatoie” per raggiungere il tuo obiettivo.

Esamineremo tutto questo passo dopo passo, ti guideremo 🙂

Passaggio 1 – Qual è il tuo obiettivo?

La maggior parte delle persone prova a fare tutto in una volta, questa non è davvero la soluzione giusta! Inoltre, se non hai un obiettivo, sarà difficile per te stabilire delle priorità e quindi definire il tuo allenamento.

Il tuo obiettivo, dove l’obiettivo che vuoi raggiungere a lungo termine sarà la tua linea guida . Ti permetterà di rifocalizzare quando sei disperso, ma anche di determinare obiettivi a breve termine.

Per determinare un obiettivo che sia semplice e misurabile, ti invitiamo se non l’hai visto a guardare il nostro video qui sotto “finalmente raggiungi i tuoi obiettivi” dove spieghiamo passo dopo passo come impostare un obiettivo intelligente .

Ricorda che ciò che renderà il successo del tuo obiettivo sarà la tua diligenza e la tua pazienza.

Fase 2 – Luogo di pratica

Sia che tu scelga di esercitarti al chiuso oa casa, i tuoi progressi saranno rallentati senza la presenza di un buon programma.

E se ti alleni a casa, dovrai tenere conto dell’attrezzatura a tua disposizione!

In effetti, l’intensità (i pesi utilizzati negli esercizi) non sarà la stessa se hai una palestra in casa, elastici, solo un paio di manubri o niente del tutto. >

Fuori, è il fattore numero 1 nel bodybuilding. Sarà quindi necessario scommettere su altri parametri come il metodo di esecuzione, il tempo sotto tensione o i tempi di riposo per compensare, e questo modificherà l’intera struttura del tuo allenamento.

Step 3 – Scegli la tua divisione

Una volta determinato il tuo obiettivo dovrai definire in base ai tuoi vincoli quotidiani, il numero di sessioni che puoi fare nella tua settimana. Questo dipenderà dal tuo tempo a disposizione, ma anche dalle altre attività sportive che vorrai fare.

Tieni presente che per avere risultati significativi, ti consigliamo un minimo di 3 sedute a settimana.

Ma poi di nuovo, due sessioni fatte in modo intensivo e diligente saranno sempre meglio di tre sessioni fatte in fretta e perse ogni altra volta perché non hai tempo. Quindi sii onesto con te stesso!

Questo numero di sessioni determinerà il modo in cui distribuirai i gruppi muscolari, ad esempio se fai 4 sessioni a settimana, studieremo due possibili casi:
Allenamento PPL, che è molto di moda, come promemoria è:
Una sessione con l’eso di push: pettorali / spalle / tricipiti
Una sessione di pull (pull): schiena / bicipiti
Una sessione con le gambe
La metà del corpo: questo è più semplice: una sessione per la parte superiore del corpo e una sessione per la parte inferiore del corpo

Su 4 sessioni, questo darebbe ad esempio:

CASO DI GAMBE PUSH PULL

Settimana 1:
Lunedì: PUSH
Martedì: PULL
Mercoledì: REST
Giovedì: LEGS
Venerdì: PUSH
Sabato: REST
Domenica: RIPOSO

Settimana 2:
Lunedì: PULL
Martedì: LEGS
Mercoledì: RIPOSO
Giovedì: PUSH
Venerdì: PULL
Sabato: REST
Domenica: REST

Quindi possiamo vedere che dobbiamo ruotare le sessioni su 2 settimane, per bilanciare il lavoro complessivo. È una soluzione possibile, ma non è la più semplice.

Un classico mezzo busto sarà molto più semplice da allestire, con una rotazione solo su 1 settimana, ad esempio:

CASO DI MEZZO CORPO

Settimana 1:
Lunedì: CORPO SUPERIORE
Martedì: CORPO INFERIORE
Mercoledì: RIPOSO
Giovedì: CORPO SUPERIORE CORPO
Venerdì: INFERIORE
Sabato: RIPOSO
Domenica: RIPOSO

Settimana 2:
Lunedì: SUPERIORE
Martedì: INFERIORE DEL CORPO
Mercoledì: RIPOSO
Giovedì: CORPO SUPERIORE
Venerdì: CORPO INFERIORE
Sabato: RIPOSO
Domenica: RIPOSO

Per questi due programmi, siamo oltre 4 sessioni / settimana, ma il risultato è diverso:
– Metà: lavoriamo ogni muscolo due volte a settimana. Ciò aumenterà la frequenza di lavoro, ma ti costringe a fare più muscoli in ogni sessione, quindi ogni muscolo avrà un volume di lavoro inferiore per sessione
– In PPL: la frequenza di allenamento su ciascun muscolo è meno importante , ma il volume di lavoro per muscolo ad ogni sessione sarà maggiore.

Ora dobbiamo vedere una cosa: in teoria, queste due distribuzioni possono funzionare molto bene e dare risultati equivalenti. Come scegliere allora?

L’importante sarà scegliere la spaccata più adatta a te (quella che più ti piace) ma soprattutto che ti permetta di beneficiare di un riposo sufficiente tra due sedute dello stesso gruppo muscolare.

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Dipenderà quindi dal tuo recupero tra le sessioni, ma anche dalle tue capacità durante la sessione:
Se sei a metà e senti che alla fine della sessione non hai più abbastanza energia, cambia a PPL
Se da una seduta all’altra il recupero muscolare/articolare è insufficiente: idem

L’obiettivo sarà massimizzare allo stesso tempo:
Intensità e numero di sedute
Recupero
Ecco come il progresso sarà il più veloce.

Attenzione: i due devono andare insieme, altrimenti non funzionerà!
Troppo recupero (esempio: 1 sessione/settimana): nessun progresso, a causa di una stimolazione sufficiente
Troppo allenamento: nessun progresso e rischio di lesioni, perché con un sufficiente recupero

Sarà quindi necessario determinare per te, secondo la tua routine, il tuo desiderio e la tua capacità di recupero, la migliore distribuzione tra
Tutto il corpo: lavori tutti i muscoli in un stessa sessione.
Mezzo busto: lavori la parte inferiore del corpo in una sessione e la parte superiore del corpo in un’altra.
Push pull gambe: fai una sessione con tutti i movimenti di trazione, una sessione con tutti i movimenti di spinta e una sessione di gambe.
Routine divisa: fai una sessione per gruppi muscolari. Quindi ogni sessione è dedicata ad un gruppo, o anche a 1 gruppo grande + 1 piccolo gruppo (pettorali + polpacci ad esempio)

Se sei un principiante, generalmente consigliamo il corpo intero, ma questo non significa dire che il corpo intero è destinato solo ai principianti, e nemmeno che un principiante non sarà in grado di iniziare con un push-pull delle gambe!

Step 4 – Scelta e distribuzione degli esercizi

Come regola generale, ti verrà consigliato di iniziare con gli esercizi di base o poliarticolari e terminare con gli esercizi di isolamento. Gli esercizi base, infatti, sono anche i più energivori, i più efficaci per la costruzione muscolare, ma anche quelli che richiedono più tecnica, è quindi preferibile eseguirli all’inizio della seduta quando si è ancora “freschi”.

Quindi puoi selezionare due o tre esercizi di base e uno o due esercizi di isolamento per ogni sessione.

Ad esempio per le gambe:
Squat (base)
Affondi (base)
Deadlift con gambe dritte (base)
Legs curl (isolamento)
Estensione polpacci (isolamento)

Ma ancora una volta, questo è il modo più comune, ma non l’unico! A seconda del tuo obiettivo, potresti benissimo fare solo esercizi di base o persino utilizzare esercizi di isolamento come pre-fatica e quindi iniziare con questi.

La cosa più importante è iniziare con qualcosa di semplice, soprattutto nella scelta degli esercizi. Non scegliere i tuoi esercizi perché sono alla moda, ma perché saranno efficaci: attieniti alle basi. Nessun nuovo exo efficace è stato inventato da oltre 40 anni!

Consigliamo da 2 a 3 esercizi per gruppo muscolare, ma anche in questo caso si tratta di un consiglio generale, non di una verità assoluta!

Fase 5 – Numero di serie e ripetizioni

Questo numero ovviamente dipenderà dal tuo obiettivo. Non ti verrà insegnato nulla dicendoti che le serie brevi di meno di 6 ripetizioni funzionano principalmente sulla forza, le serie da 6 a 12 sono per l’ipertrofia e le serie da 15 in poi mirano alla resistenza.

Questa regola non è da prendere alla lettera!

In effetti, l’abbiamo visto molte volte, questo tipo di modello è generale e quindi non può essere applicato a tutti gli individui. Soprattutto perché la maggior parte dei praticanti trarrà beneficio dalla combinazione di tutti e tre i metodi, incluso iniziare la sessione con poche ripetizioni e terminare con ripetizioni lunghe. Anche il numero di ripetizioni dovrà essere adattato al tipo di esercizio: ad esempio, non facciamo serie brevi e ultra pesanti su esercizi di isolamento ma piuttosto su esercizi di base.

Per le serie generalmente è consigliato tra 8 e 10 serie di gruppi muscolari a settimana per un principiante. Ma ricorda che l’importante è il volume totale di lavoro per gruppo muscolare che è definito dal prodotto del numero di serie, numero di ripetizioni e carico.

Torneremo su questo concetto in un tutorial dedicato.
Se sei appena agli inizi, puoi iniziare concentrandoti sulla tecnica mantenendo carichi relativamente bassi prima di intraprendere movimenti complessi con ripetizioni brevi e carichi elevati.

Conclusione e video

Ora hai tutti i passaggi per creare un programma base e iniziare la tua forma fisica nel migliore dei modi. Ricordati di orientare tutte le scelte che fai in base al tuo obiettivo.

Avremmo potuto naturalmente discutere dei tempi di riposo, della gamma di lavoro, dei metodi di intensificazione, ma sarebbero state molte informazioni sullo stesso video! L’obiettivo è che tutti comprendano i passaggi di base. Quindi ne parleremo più tardi 😉

Se vuoi iniziare con un programma più complesso, non perderti i nostri futuri tutorial di formazione in cui discuteremo ogni parte in modo più dettagliato.