Come eseguire correttamente le flessioni?

1.Richiamo sulle pompe

Le flessioni sono l’esercizio più popolare di tutti, ma anche il più popolare tra gli uomini!

In effetti, questo esercizio ha tutto!

Può essere praticato ovunque e non richiede alcuna attrezzatura. Le numerose varianti lo rendono accessibile a tutti i livelli di pratica. Infine, utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, il che lo rende un esercizio molto completo per un esercizio a corpo libero.

Il carico imposto dal peso del corpo lo rende inoltre un esercizio piuttosto difficoltoso per consentire lo sviluppo della massa muscolare, cosa che non avviene con altri esercizi, che, se praticati a peso corporeo, avranno pochissimo effetto anche per un principiante (lo squat per esempio).

Tuttavia, se le tue flessioni vengono eseguite male con una postura scorretta, possono rivelarsi rapidamente inutili. Peggio ancora, ripetendo il movimento in modo sbagliato si rischia di provocare dolori alla schiena, alle spalle, al collo…

2. Muscoli sollecitati

Le flessioni coinvolgono diversi gruppi muscolari rendendolo un movimento poliarticolare.

Permettono di lavorare principalmente i pettorali, ma anche i tricipiti e i deltoidi anteriori. Ci sono anche molte varianti per mettere a dura prova i tricipiti, come le flessioni a diamante.

Inoltre, la posizione del plank favorisce il lavoro degli addominali, della schiena e dei muscoli delle gambe. Siete infatti obbligati a inguainarvi per fare un movimento corretto, recluterete quindi i muscoli stabilizzatori come i trasversali o gli stabilizzatori dell’anca. Ma fai anche un lavoro isometrico sui quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei…

Il movimento è quindi molto globale, purché eseguito correttamente.

Ma attenzione, tutti questi muscoli di assistenza, anche se contratti per mantenere la postura, non vengono utilizzati abbastanza da questo movimento per guadagnare forza o volume.

3. La tecnica giusta

Potresti pensare che questo sia un esercizio facile, ma le flessioni richiedono una certa tecnica, ma anche una forza sufficiente nel busto e nelle braccia.

Molte persone tendono a irrigidirsi, a mettere la testa in avanti, a ridurre l’ampiezza o addirittura a inarcare la schiena per alzarsi.

Ecco i passaggi da seguire per un movimento efficace:

La posizione di partenza si effettua con le braccia tese in posizione plank, appoggiate sui palmi delle mani. Le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. La schiena è dritta e la fascia addominale è coperta. I piedi sono uniti o leggermente divaricati se desideri maggiore stabilità.

Spingi le braccia, concentrandoti sui pettorali per unire le braccia. Durante l’intera fase di salita è indispensabile rimanere inguainati e tenere la schiena dritta.

Per la discesa flettere le braccia. Soprattutto, trattieni il movimento, non lasciarti abbattere! Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Ferma la tua discesa prima che il busto tocchi terra. L’obiettivo è avere le braccia in posizione orizzontale.

Andare più in basso può essere fattibile, se vuoi rendere il movimento più difficile, ma con un avvertimento: aumenta il rischio di lesioni alla spalla. Tutto dipenderà dal tuo tipo di corpo, quindi a tuo rischio 😉

Fai attenzione a non tagliare il respiro durante il movimento, devi espirare durante la salita e inspirare durante la discesa.

4. Adatta l’esercizio

Se hai difficoltà a eseguire il movimento mentre segui rigorosamente tutti questi passaggi, ci sono diverse varianti per rendere più facile il movimento. Puoi fare flessioni con le mani sollevate su una panca (o divano) o con le ginocchia a terra.

Per alcune persone, le flessioni possono causare dolore ai polsi a causa della posizione piatta delle mani e della pressione applicata su di esse. Puoi trovare impugnature nei negozi di articoli sportivi che ti danno una presa neutra o esercitarti con le flessioni sui pugni su un terreno morbido (per evitare dolori alle nocche).

E se fai flessioni con le dita nel naso?

Questa è un’espressione ovviamente, sarebbe troppo difficile! Ma se il tuo livello è tale che le flessioni sono facili per te. Anche in questo caso ci sono molti modi per renderli più difficili, alzando i piedi, appesantendoti o anche aggiungendo tensione con un elastico.

Come abbiamo detto prima, le flessioni lavorano su più muscoli, ma se vuoi concentrare il lavoro sui pettorali o sui tricipiti, ci sono anche delle variazioni.

Avvicinando la posizione delle mani (diamond push-up) recluterai di più i tricipiti, viceversa avendo una presa ampia il lavoro sarà più concentrato sui pettorali.

Conclusione e video:

Capirai, un esercizio apparentemente semplice, ma che richiede un certo livello di pratica e un minimo di conoscenza per poterli utilizzare correttamente.

In generale, le flessioni sono più praticate dai praticanti di sesso maschile, ma sono ugualmente utili per il gentil sesso. Le donne, invece, avranno più difficoltà a eseguire questo movimento, perché i loro pettorali sono naturalmente meno sviluppati.

Come per qualsiasi esercizio, concentrati sulla tecnica di qualità piuttosto che sulla quantità di flessioni che farai. A meno che non sia una punizione ;)!