Come fare un buon crunch?

1. Cosa sono i Crunch?

L’Abs Crunch è un esercizio semplice ed efficace per impegnare il muscolo retto dell’addome.

È popolare perché ha tanti vantaggi!

Non richiede alcun materiale e può quindi essere trasportato ovunque nella stanza oa casa. Il movimento è basilare, non richiede grande tecnica e presenta poco o nessun rischio di infortunio, se eseguito correttamente. Infine, ha molte varianti per aumentare la difficoltà e il progresso.

Viene quindi molto praticato in palestra, sia da principianti che da atleti esperti, ma purtroppo raramente nel modo giusto.

E questo è il problema!

2. I muscoli hanno lavorato

L’esercizio crunch coinvolge principalmente il retto dell’addome, che è il muscolo più superficiale (di superficie) degli addominali.

Presenta inserzioni tendinee molto caratteristiche che gli permettono di trattenere saldamente i visceri e che gli conferiscono la sua particolare forma.

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Quindi spesso commettiamo l’errore di pensare che è lavorando questo muscolo che otterremo la pancia piatta e gli addominali scolpiti. Tuttavia, non è lui che sarà il più efficace nell’appiattire lo stomaco, ma piuttosto il trasversale. E per la confezione da sei, è il livello di grasso che giocherà la maggior parte.

Il retto femorale origina dalla parte inferiore del pube e si attacca alle costole 5,6 e 7 dell’appendice xifoide del lo sterno. È quindi responsabile della flessione del tronco.

I crunch non sono quindi l’esercizio più completo per far lavorare l’intera catena addominale, soprattutto se ci si accontenta di fare una semplice flessione. Esiste invece un metodo che permette di sollecitare anche la traversa ed eseguire un movimento più completo.
Descriveremo tutto questo nell’ultima parte di questo articolo.

3.La tecnica giusta

Gli scricchiolii sono un avvolgimento delle vertebre che avvicina il busto e il pube.

Si pratica semplicemente sdraiandosi sulla schiena, su un tappetino per evitare dolori lombari. Le gambe sono piegate e la schiena incollata al suolo (anche la parte bassa della schiena).

Se in questa posizione la tua postura è troppo arcuata e non riesci ad abbassare completamente la schiena a terra, ti consigliamo di appoggiare le gambe su una sedia in modo che formino un angolo retto.

Questa soluzione ti permetterà di avere una schiena più piatta in modo naturale, ma anche di evitare di affaticare i flessori dell’anca.

In entrambi i casi, non posizionare le mani dietro la nuca per non tirare il collo. È una flessione, del busto, non del collo!

Quindi la parte bassa della schiena non si allontana da terra e la testa rimane nel prolungamento della colonna vertebrale.

Il il movimento consiste nel togliere le spalle ruotando la schiena.

Non bloccare mai la respirazione durante il movimento. L’espirazione avviene durante la salita (parte in flessione) e l’inspirazione durante la discesa (parte in estensione).

Attenzione: durante il movimento non bisogna gonfiare/spingere in avanti la pancia. Altrimenti il ​​movimento diventa meno efficiente e più pericoloso.

Tutti questi sono consigli di movimento di base, ma ecco cosa puoi applicare per renderlo ancora più efficace.

4.Il metodo della tripla contrazione

Usando la contrazione volontaria, aumenterai la difficoltà dei tuoi addominali, ma li renderai anche più qualitativi.

Contrarre infatti durante il movimento permette di amplificare l’intensità del lavoro, rafforzare la postura, proteggere la colonna vertebrale e rinforzare la schiena.

Quindi come si fa una contrazione volontaria?

Innanzitutto la posizione di partenza è la stessa, schiena a terra, gambe sollevate su una catena o meno.

Contrai il perineo il più possibile come se volessi evitare di andare in bagno. Questo muscolo è il muscolo che contrae l’ano e i genitali per trattenere feci e urina e sostenere i genitali.

Cerca di tirare l’ombelico in dentro in modo che affondi verso la colonna vertebrale e lo stomaco si ritragga il più possibile. Fai attenzione, questo non significa tagliare il respiro.

Infine contrai gli addominali. Fai attenzione, sono loro che sono all’origine del movimento e che ti permettono di sollevare la parte superiore del busto e non la parte posteriore del collo o le braccia.

Devi quindi concentrarti sull’esecuzione di queste tre azioni prima di ogni ripetizione. Non devi voler andare veloce, il movimento sarà molto più efficiente puntando sulla connessione neuromuscolare che sulla velocità di esecuzione.

Il movimento sarà così più efficiente, ma anche più sicuro.

5.La frequenza e la durata ideali?

Gli addominali sono muscoli, e come tutti gli altri muscoli più vengono utilizzati, più efficace sarà il lavoro, purché siano il riposo necessario tra ogni sessione.

Quindi non c’è bisogno di lavorarci ogni giorno!

Tuttavia, è meglio lavorarli due o tre volte alla settimana in modo che il lavoro sia significativo. Varia gli esercizi per far lavorare i tre muscoli che compongono gli addominali.

Come anche per gli altri muscoli, puoi lavorarli in serie e ripetizioni (3 serie da 15 per esempio).

Attenzione: nelle donne, durante le mestruazioni gli esercizi addominali possono aumentare il dolore e il flusso. In tal caso, evita di praticarli durante questo periodo.

Conclusione e video

In conclusione, i Crunch hanno un aspetto semplice ed essenziale, ma non lasciarti ingannare da questa semplicità. La tecnica anche di un esercizio così elementare è fondamentale per avere risultati ed evitare lesioni.

Ricorda che praticare 200 Crunch al giorno non ti farà perdere più pancia in modo significativo, quindi dai priorità alla qualità rispetto alla quantità!