Come stabilire un piano nutrizionale?

Qual è il tuo obiettivo?

Soprattutto, il tuo piano nutrizionale deve essere in linea con il tuo progetto.

In effetti, le tue abitudini alimentari dovrebbero logicamente servire i tuoi obiettivi, e questo è raramente il caso! Tuttavia, se vuoi ottenere risultati nel bodybuilding, è essenziale che le tue abitudini alimentari siano disciplinate come il tuo allenamento.

Ciò significa che se vuoi aumentare la massa muscolare, ad esempio, dovrai essere in calorie in eccesso, e quindi accettare di aumentare di peso.

Al contrario, per perdere grasso, dovrai essere in deficit calorico, e quindi perdere peso.

E soprattutto: puntare a un solo obiettivo. Come abbiamo appena spiegato, i due obiettivi di aumento muscolare/dimagrimento sono opposti. A parte alcuni casi particolari (persone in sovrappeso o principianti) sarà quindi più efficace porsi un obiettivo prioritario, e attenersi ad esso.

Nella maggior parte dei casi, l’assunzione di proteine ​​e di grassi non sarà cambia molto, tuttavia l’assunzione di carboidrati aumenterà o diminuirà in modo significativo a seconda del tuo obiettivo e del tuo dispendio energetico.

Qual è la tua dieta?

Dovrai ovviamente adattare il tuo piano alimentare in base alle tue intolleranze o alle tue convinzioni.

Se sei Vegano, ad esempio, sarà più difficile per te avere un apporto proteico significativo e anche più difficile per costruire muscoli per guadagnare massa. Dovresti quindi stare attento all’equilibrio tra proteine ​​e carboidrati in questo tipo di dieta. È del tutto possibile farlo, ma ci vorrà più riflessione.

Se hai intolleranze o allergie a determinati alimenti, dovrai fare attenzione a compensare i benefici che questi alimenti potrebbero averti fornito attraverso altri alimenti.

Dispendio calorico giornaliero

Abbiamo spiegato in dettaglio nel primo tutorial come determinare il tuo metabolismo e calcolare il tuo mantenimento. Se non l’hai visto, ti invito a guardarlo per determinare il tuo dispendio calorico giornaliero.

Se utilizzi un metodo di calcolo non dimenticare di aggiungere il dispendio che avrai durante la tua attività fisica.

Infatti il ​​tuo piano alimentare non sarà lo stesso se hai un lavoro d’ufficio o se lavori in palazzina, ma anche se non pratichi mai sport o se vai regolarmente in palestra. Considera anche i tuoi viaggi che non richiederanno la stessa energia se fatti in bicicletta o se fatti in auto.

Una volta che conosci la tua spesa complessiva, regola le calorie nel tuo piano alimentare in base al tuo obiettivo. Per la perdita di peso, sarà necessario essere in deficit e per aumentare di peso in eccesso di calorie.

Vai gradualmente, il tuo corpo non apprezzerà un cambiamento troppo improvviso!

Ti consigliamo una variazione da 200 a 500 kcal (delle calorie totali per il giorno) massimo per prevenire il tuo corpo dal subire un cambiamento improvviso e rimanere bloccato. Attenzione, se hai un metabolismo molto lento a causa di diete ripetitive restrittive, tra l’altro, potrebbe non essere una buona idea ridurre ulteriormente le calorie.

In questo caso la regola del deficit calorico non funzionerà!

Abbiamo realizzato un video appositamente dedicato al rilancio del metabolismo! Prenditi il ​​tempo per guardarlo se il tuo peso è stagnante e non sei sicuro di come fare per perdere peso.

La frequenza ideale dei pasti

Il tuo ritmo di vita determinerà naturalmente quando e quanti pasti farai durante il giorno. In effetti, a seconda del tuo lavoro, delle tue attività, del tuo ritmo … i tuoi orari dei pasti non saranno gli stessi.

Ma qualunque sia il tuo lavoro, dovrai organizzarti per rispettare il tuo piano alimentare.

Ad esempio se lavori con orari scaglionati (lavoro notturno), pasti (catering) o sempre per strada (commerciale) avrai necessariamente più difficoltà a seguire il piano nutrizionale. Quindi non aggiungere complicazioni costringendoti a sei pasti al giorno.

Poniti le domande giuste e sii realistico.

Puoi riscaldare i tuoi pasti? Dovrai mangiare fuori spesso? Passerai molte ore senza mangiare?

Tanto vale conoscere le tue difficoltà per affrontarle!

È importante definire le regole che puoi seguire. È molto più motivante nel lungo periodo e molto più efficace avere regole meno rigide ma attenersi ad esse, piuttosto che cercare di fare troppo e non farlo mai bene.

Ora se dovresti mangiare 3 pasti o 6, fai uno spuntino prima di andare a letto o no… non è così importante, non preoccuparti. La cosa più importante sono due cose:
Avere le tue calorie e i nostri nutrienti per tutto il giorno, indipendentemente dal numero di pasti
Cerca di massimizzare l’assunzione durante l’allenamento: prima per l’energia e dopo per il recupero

Per farla semplice: fintanto che mangi quello che ti serve, che lo mangi una volta o ogni dieci, la differenza sarà minima e addirittura zero per il 99% delle persone.

Quindi ancora una volta adattati : ​​
Alle tue possibilità
Ai tuoi desideri
Per il tuo apparato digerente: alcune persone tollerano meglio più pasti e altre preferiscono mangiare di meno

Come distribuire i macronutrienti

Il tuo corpo ha bisogno di energia e questa energia gli viene fornita dalle calorie del cibo.

Ricordiamo che il cibo è diviso in tre famiglie principali di macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e lipidi. Ma questi macronutrienti non hanno tutti lo stesso apporto calorico:

1 g di proteine ​​equivale a 4 kcal
1 g di carboidrati equivale a 4 kcal
1 g di grassi equivale a 9 kcal

E sì, le proteine ​​forniscono tante calorie quanto i carboidrati. Un mito crolla… e già che ci siamo ammazzeremo un secondo: nessun cibo fornisce calorie negative, quindi nessun cibo fa dimagrire.

In generale consigliamo da 1, 5 a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, 1 grammo di grassi per chilogrammo di peso corporeo e il resto in carboidrati. Per le proteine, gli uomini saranno nella fascia alta e le donne nella fascia bassa.
È per questo motivo che durante un taglio o un aumento di peso se la dieta è già ben bilanciata sono principalmente i carboidrati a variare. Trattandosi ovviamente di una regola generale e quindi non di una verità assoluta.

Essendo la distribuzione dei macronutrienti un argomento molto vasto, nei prossimi video dedicheremo un tutorial completo.

Ad esempio:
2 g / proteine ​​/ kg: 70 kg uomo: 140 g di proteine ​​
1 g di grasso / kg: 70 kg uomo: 70 g di grasso

Nota: quando parliamo di proteine, non stiamo parlando di carne o polvere. 100 g di proteine ​​non sono 100 g di carne, perché la carne ne contiene solo il 20% circa. Quindi 100 g di proteine ​​possono essere 200 g di riso + 4 uova + 200 g di carne.

E lo stesso principio per gli altri cibi. Quindi ricordati di leggere le etichette, o di aiutarti con applicazioni che ti permettono di conoscere questo tipo di informazioni, come MyFitnessPal.

Fai attenzione a non dimenticare l’idratazione e a consumare tra 2 e 4 litri di acqua distribuita nel corso della giornata.

Scelta degli alimenti

Ora che hai distribuito correttamente i tuoi macronutrienti, devi scegliere gli alimenti che te li forniranno.

Sappi che non tutti i carboidrati sono uguali e nemmeno tutti i grassi o le proteine! Certo, un grammo di carboidrati contiene 4 kcal non importa cosa, ma da un piatto di riso o da una confezione di dolci, puoi immaginare che l’effetto sul tuo corpo non sia lo stesso.

Quindi non farlo. Acquista a caso!

Prendetevi del tempo per leggere le etichette, perché le vere informazioni che i prodotti nascondono sono sul retro della confezione. La cosa migliore è comunque acquistare quanto più prodotto possibile senza etichette o crudo (verdura intera, frutta fresca, carne, pesce…).

Se acquisti prodotti trasformati, fai attenzione alle liste di infiniti ingredienti e nell’ordine degli ingredienti. I primi ingredienti della lista sono quelli che si trovano in maggioranza nel tuo prodotto.

Se ti sei perso e non sai leggere un’etichetta nel dettaglio, non perderti il ​​nostro prossimo tutorial nutrizionale che dedicherà la spiegazione dettagliata delle informazioni sulle etichette dei tuoi prodotti.

Conclusione e video

Ora hai tutte le chiavi per creare il tuo piano alimentare, tuttavia non dovrebbe essere congelato, dovrebbe evolversi in base ai tuoi risultati e ai tuoi obiettivi.

Questo è molto importante: dovrai adattare il tuo piano alimentare regolarmente, ogni 2-3 settimane, a seconda delle reazioni del tuo corpo: aumentare o diminuire le calorie, ad esempio, non va nella giusta direzione, o troppo velocemente , o non abbastanza veloce.

Ogni individuo è diverso e quindi i nostri corpi reagiscono in modo unico. Quindi non esiste un piano alimentare ideale, ma trovare il piano alimentare giusto per te può richiedere tempo.

Sii paziente e sperimenta con diverse organizzazioni o distribuzioni.

Infine, non dimenticare che gli integratori alimentari possono aiutarti in certi aspetti ed essere al servizio del tuo piano alimentare se usati bene.