Dovrei fare un aumento di massa o asciugarmi per iniziare?
La maggior parte delle persone che non conoscono l’allenamento con i pesi vuole costruire muscoli e allo stesso tempo perdere grasso. Improvvisamente, non sanno cosa scegliere tra un guadagno di massa e uno secco e avendo paura di ingrassare di più, optano per quello secco. In questo articolo spieghiamo perché questa scelta non è sempre saggia!
Se sei un principiante assoluto, probabilmente non dovrai preoccuparti dell’aumento di peso o della dieta per dimagrire!
In effetti, se solo praticando regolarmente e abbastanza intensamente farai progressi senza apportare troppi cambiamenti nella tua dieta. È anche molto probabile che tu sia in grado di costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo!
D’altra parte, se stai praticando da un po’ di tempo e ristagni, dovrai inevitabilmente seguire questi passaggi!
Prima di spiegarti quale opzione scegliere, ti ricordiamo che nel caso di un dry come nel caso di un guadagno di massa, se non conosci la tua manutenzione avanzerai al buio! Quindi inizia dedicando alcune settimane (da 2 a 3 settimane) alla ricerca della tua manutenzione.
Vedi i tuoi addominali prima di iniziare?
Questa domanda si presenta molto spesso, quindi ce ne occuperemo prima!
È vero che spesso consideriamo che il giusto indicatore per sapere se siamo grassi o meno è vedere se la tavoletta di cioccolato è presente o meno. Alcuni poi concludono che se non lo fanno, hanno bisogno di perdere grasso prima di iniziare l’allenamento con i pesi!
Questo è un errore per diversi motivi:
L’allenamento con i pesi è un buon sport per perdere grasso
Ti permetterà di avere addominali muscolosi quando avrai perso il grasso e non una pancia flaccida … e sarà lo stesso per tutti gli altri muscoli!
Aumentando la massa muscolare, apparirai meno grasso
br> Perché rimandare il muscu e quindi i tuoi progressi? Nessun interesse!
Mai procrastinare! Cominciare! Ora!
Inizia con un taglio
Ricorda che l’obiettivo di un taglio è quello di perdere più grasso possibile mantenendo la massa muscolare.
Questo termine di taglio è piuttosto inteso per gli atleti che hanno già un volume muscolare molto grande e che stanno cercando di scendere molto in basso in percentuale di massa grassa per essere ultra progettati per il giorno della loro competizione . Ma ormai è nel linguaggio comune e viene utilizzato per tutti i praticanti di bodybuilding dimagrante.
In una persona in sovrappeso o obesa, si parlerà piuttosto di riequilibrio alimentare e deficit calorico. Quindi, se ti trovi in entrambi questi scenari, puoi sicuramente iniziare con un deficit calorico graduale (riducendo le calorie al di sotto del tuo mantenimento) accompagnato da allenamenti regolari.
Se non hai solo qualche chilo in più perdere (meno di 5 kg) entrando in un processo di taglio non sarà una buona idea a meno che tu non voglia solo costruire muscoli.
In effetti, in un deficit calorico hai pochissime possibilità di costruire più massa muscolare e peggio, rischi di perderne un po’… a meno che tu non sia un principiante!
Quindi la cosa migliore sarà sicuramente concentrarsi su un allenamento intensivo, associato ad una dieta di mantenimento. Come principiante, hai una grande possibilità: durante i primi mesi puoi guadagnare muscoli E perdere grasso allo stesso tempo! Questa è chiamata ricomposizione corporea.
Quindi divertiti, non durerà!
Ma attenzione in tutti i casi, considera di fare un vero allenamento di forza e non solo cardio:
È più efficace per perdere grasso
È più efficace per aumentare di peso muscolare
Sarà impedirti di diventare “solo magro” (e quindi senza muscoli) alla fine della tua perdita di grasso!
Inizia con un guadagno di massa
Ricorda che l’obiettivo del guadagno di massa è aumentare la massa muscolare aumentando il suo consumo calorico. Quindi genera anche aumento di grasso.
Il bulking è spesso equiparato al mangiare qualsiasi cosa in grandi quantità. Naturalmente, questo periodo arriverà con l’eccesso di cibo, ma non devi guadagnare 12 kg in 6 mesi.
L’aumento di massa estremo è utilizzato solo molto raramente dagli allenatori oggi, ad eccezione dei casi di clienti molto magri o per la preparazione degli atleti per la competizione.
L’obiettivo rimane quello di guadagnare più muscoli possibile e meno grasso possibile!
Si parla anche oggi di guadagno di massa magra, che consiste nell’aumentare gradualmente le calorie e contemporaneamente il metabolismo in modo da limitare l’assunzione di grassi.
Ovviamente se hai anni di pratica dura tu, un ottimo livello, la tua alimentazione è sana e che ristagni in termini di volume muscolare dovrai passare per un vero guadagno di massa.
Quale scelta, per chi?
La scelta dell’uno o dell’altro dipenderà quindi dal tuo obiettivo, ma anche dal tuo livello e dalla tua figura attuale:
Non vuoi aumentare la massa muscolare, solo perdere peso in questo caso è facile devi solo passare attraverso un deficit calorico e qualche attività di tipo HIIT o cardio. Sarai snello e tonico, ma non muscoloso.
Sei magro e stai cercando di aumentare la massa muscolare, è facile, puoi iniziare con l’aumento di massa!
Sei normale, né troppo grasso né troppo magro (non più del 25% di massa grassa in un uomo e 30% in una donna), ma ti manca massa muscolare in questo caso dipenderà dalla tua dieta e dal tuo livello:
Se pratichi da diversi anni e che non sei riuscito a costruire volume muscolare, è che non ti alleni regolarmente o che le tue sessioni non sono abbastanza intense, o che non hai affatto un’alimentazione sana, quindi dovrai iniziare a riequilibrare tutto questo.
Se sei un principiante come dicevamo non dovrai preoccuparti troppo dell’aumento di peso o della magrezza, puoi solo fare un riequilibrio alimentare per essere in mantenimento o in leggero surplus. Accompagnato da un allenamento regolare, i progressi saranno facili il primo anno.
Finalmente sei al di sopra di questa percentuale di massa grassa, quindi in sovrappeso o obeso puoi iniziare come si dice non più alto non un deficit calorico progressivo + allenamento con i pesi intensivo .
Ricomposizione metabolica
Il fattore essenziale da tenere in considerazione è anche l’apporto calorico! Se prendiamo l’esempio di una persona obesa, che da anni è sotto restrizione dietetica o oscilla costantemente tra diete e crunch pesanti, allora il suo metabolismo non risponderà assolutamente alla restrizione calorica.
Infatti, se oggi questa persona mangia 1500kcal al giorno sarebbe inutile, anzi pericoloso, andare sotto! Dal momento che il tuo corpo è stato in restrizione per troppo tempo, la tua perdita di peso verrà bloccata e andare al di sotto aumenterà solo il blocco.
In questo caso, è meglio concentrarsi sul riattivare il metabolismo e la capacità di bruciare calorie. Tutto ciò richiederà quindi un aumento molto graduale delle calorie e una sana alimentazione.