Formazione tutorial: qual è il miglior tipo di formazione per te?

1 – La scelta migliore dipende da te, non è universale

Innanzitutto sappiate che non esiste una distribuzione universale che corrisponda a tutti, né una distribuzione che sia la migliore di tutte in assoluto. Quindi sai già una cosa: puoi fermare la tua ricerca del “miglior allenamento” non esiste una cosa del genere. Tuttavia, c’è il meglio… per te!

Alcuni fattori personali saranno determinanti nella scelta del migliore per te:

– In primo luogo, il tuo obiettivo sarà al centro di questa scelta. Quindi la distribuzione probabilmente non sarà la stessa se vuoi costruire 10 kg di muscoli o vuoi semplicemente rimetterti in forma e tonificarti.

– Verranno presi in considerazione anche il tuo livello e la tua esperienza sportiva account. .

– Un principiante che vuole aumentare la massa muscolare non avrà bisogno dello stesso numero di sessioni per progredire di uno che si è allenato per diversi anni.

– La disponibilità di cui godi in base al tuo programma sarà anche un fattore chiave nella scelta del numero di sessioni che eseguirai. È molto importante che i tuoi vincoli esterni ti permettano di attenerti ad esso.

– Quindi, e questo anche se il tuo programma ti consente di allenarti molto frequentemente dovrai tenere conto del recupero tra i tuoi allenamenti di lo stesso gruppo muscolare e il recupero muscolare/articolare/ormonale complessivo. Spesso ci dimentichiamo del riposo, ma è fondamentale includerlo in questa organizzazione.

2 – I vantaggi e gli svantaggi di ogni divisione:

Il corpo completo:

(lavora tutto il corpo in ogni sessione)

Punti positivi:

Questa distribuzione è generalmente consigliata ai principianti, perché consente un numero ridotto di sessioni e una frequenza massima. Ti permette anche di imparare ad attivare i muscoli e fare gli esercizi. Questo tipo di allenamento include meno esercizi diversi, quindi l’apprendimento è più rapido.

Ma è anche una suddivisione facile da inserire in una routine e facile da mantenere per un principiante.

Punti negativi:

Questa distribuzione può limitare rapidamente i guadagni quando raggiungi un certo livello di pratica. Alcuni praticanti esperti sceglieranno l’intero corpo per beneficiare di una maggiore frequenza di lavoro, o semplicemente per un cambiamento.

D’altra parte, sarà molto difficile mantenere una tale frequenza di lavoro e un livello di intensità così alto, quindi a meno che non si modifichi l’intensità, il recupero potrebbe risentirne a lungo termine. Ecco perché è un metodo piuttosto consigliato ai principianti in generale: perché la loro intensità di allenamento è inferiore.

Il mezzo busto:

(una sessione per la parte superiore del corpo una sessione per la parte inferiore del corpo)

Punti positivi:

Questo metodo è un’eccellente progressione per i praticanti che erano a corpo intero e desiderano aumentare il volume di lavoro. Questa divisione offre una frequenza di allenamento e un volume di lavoro moderato:
– Più volume rispetto a tutto il corpo
– Quindi più esercizi per indirizzare meglio le diverse porzioni muscolari
– Frequenza equivalente o leggermente inferiore al pieno

Punti negativi:

Ad alcune persone questo layout può sembrare sbilanciato, poiché gli allenamenti per la parte superiore del corpo spesso richiedono più tempo rispetto a quelli per la parte inferiore del corpo. Essendo questi ultimi più intensi, può anche essere difficile eseguirli più volte alla settimana.

Le gambe push pull:

(una sessione per i movimenti di spinta + una sessione per il pull movimenti + una sessione per le gambe)

Punti positivi:

Questa distribuzione ti consentirà di incorporare una selezione più ampia di esercizi per ogni parte del corpo e quindi aggiungi volume alle tue sessioni. Con questa disposizione farai tutti gli esercizi di spinta nello stesso giorno, ad esempio, che è una buona strategia, perché negli esercizi di poli-articolazione sono già coinvolte diverse parti del corpo, quindi ha senso raggrupparle insieme sullo stesso sessione. Ad esempio i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti lavorano insieme.

Il vantaggio principale è quello di risparmiare tempo nel riscaldamento, e guadagnare in concentrazione: ti concentri durante tutta la seduta sullo stesso tipo di movimento.

Riduce inoltre la frequenza di allenamento di ogni muscolo, migliorando così il recupero. Ad esempio: avrai la certezza di non far lavorare i tricipiti “per caso” in un’altra seduta come muscolo di assistenza, perché tutti gli esercizi che possono coinvolgerli sono raggruppati contemporaneamente.

Aspetti negativi :

L’aspetto negativo di questo metodo è che richiede di fare almeno tre sessioni a settimana, il che può essere difficile per alcuni principianti.

Ma anche non Non permettere che venga eseguita una divisione in quattro o cinque sessioni, devi farne tre o sei, il che inizia a fare molto.

Inoltre, alcuni praticanti scopriranno che le gambe sono ferite con questa distribuzione.

Infine, altri due problemi:
Ciò richiede la riduzione della frequenza di lavoro di ciascun muscolo
Al fine di una sessione “push” per esempio, e mentre si trascorre l’intera sessione facendo lo stesso tipo di esercizio: i muscoli di assistenza possono essere ben avviati prima ancora di essere stati sollecitati direttamente. Ad esempio i tricipiti saranno stati affaticati dalla panca, dai tuffi, dal military press,…

La routine dello split: (una sessione per ogni grande gruppo muscolare)

Punti positivi:

Questo metodo è di gran lunga quello che ti permetterà di mettere più volume nelle tue sessioni per ogni gruppo muscolare e di lavorare in modo più dettagliato determinati muscoli in isolamento .

Viene generalmente adottato da chi vuole lavorare in ipertrofia e che ha già un certo livello.

Il vantaggio di questo metodo è che è flessibile e ti permette di organizzarti un po’ come vuoi. Alcuni infatti preferiranno una distribuzione (pettorali/tricipiti – schiena/bicipiti – spalle/addominali- Quadricipiti/glutei/polpacci – ischi/glutei) piuttosto che un’altra (pettorali/spalle- schiena/addominali- braccia- quadricipiti/polpacci-ischi/glutei ) per colpire un particolare gruppo muscolare o punto debole.

Ma puoi anche mescolare abbastanza la parte superiore e inferiore del corpo e fare ad esempio pettorali / ischi.
Infine, è anche un’ottima soluzione per aumentare il volume di lavoro facendo ad esempio un lavoro intenso su un gruppo principale + un promemoria meno intenso su un altro gruppo.

Contro:

Anche se questa distribuzione dell’allenamento ha finito per essere adottata da tutti i praticanti avanzati, è ancora più complicata da impostare, perché ci sono molte più possibilità e combinazioni nella scelta degli esercizi.

Ci vuole un certo livello di pratica e conoscenza del tuo corpo per costruire un allenamento efficace. Il pericolo di questo metodo è anche quello di dimenticare certi gruppi muscolari che “esteticamente” non ci interessano, o addirittura di perdere le sessioni sui gruppi muscolari che non ci piace lavorare, o viceversa di concentrarci più che sui suoi punti di forza, o di esercitare troppo per un muscolo.

Essendo molto libero, sono possibili molti errori.

Questa divisione impone non solo un grande volume, ma anche un’importante frequenza pratica se si vuole lavorare tutto il corpo . Occorre quindi vigilare sulla ripresa. Inoltre, non sarà possibile o difficile allenare ciascun gruppo muscolare più di una volta e quindi attendere sette giorni prima di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare, tranne forse se si esegue un potenziamento per 1 o 2 muscoli in ritardo, tuttavia. t poterlo fare per tutti, altrimenti le sessioni sarebbero troppo lunghe.

La frequenza di lavoro per gruppo muscolare è quindi generalmente bassa con questo metodo.

3 – Alcune regole generali

Qualunque sia la divisione del lavoro che scegli, ci sono ancora alcune cose a cui devi prestare attenzione.

Pensa alle interazioni tra i muscoli:

– Non fare una sessione di petto il giorno dopo una sessione di tricipiti, per esempio. Poiché i tricipiti sono fortemente coinvolti nei movimenti di spinta, potrebbero essere già stanchi e non sarai in pieno possesso dei tuoi mezzi per fare i tuoi esercizi poliarticolari come la panca.
– E lo stesso vale per le sessioni di schiena e bicipiti!

– Evita di fare squat e stacchi il giorno dopo la sessione di schiena. Usano molto la catena posteriore di cui parte del dorso (lombare, trapezio) quindi si corre il rischio di non essersi completamente ripresi su questa parte e di degradare la propria tecnica.

Troppo isolamento uccide il isolamento:
A meno che tu non sia in ritardo, non dedicare troppo tempo a lavorare in isolamento su piccoli muscoli che sono già molto utilizzati nei movimenti di base come il trapezio superiore, la parte anteriore dei deltoidi o gli avambracci.

Progresso per fasi:

Infine, se vuoi stabilire una progressione nel tuo programma, fallo per fasi. Se attualmente alleni un gruppo muscolare solo una volta alla settimana con 12 serie e ora vuoi allenare lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana, non passare dal singolo al doppio!

In effetti, se attualmente fai 12 serie su questo gruppo muscolare non fare due sessioni a 12 serie, perché sarai passato da 12 a 24 serie su questo stesso gruppo muscolare e puoi passare rapidamente alla mancanza di recupero e il tuo programma diventerà controproducente.

Invece vai a 7 serie in ogni allenamento per un totale di 14 serie avrai volume e frequenza aumentati. Puoi anche mantenere una sessione con 10 serie e includere come promemoria un esercizio per questo gruppo muscolare durante una seconda sessione con tre o quattro serie.

4 – Esempi di scelte a seconda della tua disponibilità

1 sessione: puoi allenarti solo un giorno alla settimana, quindi senza dubbio sarà Full body

2 sessioni: Con due sessioni puoi fare 2 sessioni full body per avere più frequenze di allenamento oppure una metà body o una seduta per la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore del corpo.

3 sessioni: Da tre sessioni diventerà un po’ più complicato per il recupero rimanere su tutto il corpo, ma è ancora possibile. Per ridurre la frequenza e avere più volume su ciascun gruppo muscolare, scegli le gambe push-pull. Potresti anche considerare uno Split, ma niente che non sia comunque molto diverso dalle gambe push pull. O perché no la metà, se decidi che una delle due parti del corpo verrà lavorata solo una volta alla settimana.

4 sessioni: Con questo formato, puoi fare metà corpo con due sessioni per la parte superiore del corpo e due sessioni per la parte inferiore del corpo, oppure fare una spaccata per esempio pettorali – Schiena – braccia / spalle – gambe.

5 sessioni: Per questa sessione, c’è solo una soluzione logica per lavorare equamente tutto il corpo: la routine Split. Ma puoi anche fare una metà aggiungendo ad esempio una sessione per la parte superiore del corpo (3 sessioni per la parte superiore del corpo e 2 sessioni per la parte inferiore del corpo), ma qui, fai attenzione al recupero.

6 sessioni: Anche qui, fai attenzione al tuo recupero su una tale frequenza, potresti dover abbassare il volume di lavoro ad ogni sessione! puoi scegliere di fare una routine divisa o due gambe push pull. Non ti consigliamo di ripetere la metà del corpo tre volte, perché tre sessioni di gambe impongono troppa fatica nella stessa settimana a meno che tu non abbassi l’intensità.

7 sessioni: Non vi consiglio di allenarvi sette giorni su sette, perché il recupero è importante e in questo caso sarà impossibile! A meno che tu non abbia un’intensità inferiore durante i tuoi allenamenti. Se vuoi andare in palestra sette giorni su sette, tieni almeno due sessioni dedicate a pratiche di stretching dolce, yoga o, se necessario, un po’ di addominali e cardio moderato.