I migliori esercizi di auto-ponderazione per i bassi

In palestra, i più bassi possono iniziare con un grande vantaggio, e non è diverso nell’allenamento con i pesi. Prova questi 7 esercizi per aumentare la forza di tutto il tuo corpo.
SE SEI SOTTO I 170 CENTESIMI, abbiamo una buona notizia per te: la palestra è il tuo parco giochi. Quando muovi i pesi, inizi con un vantaggio perché devi spostarli in un modo più piccolo rispetto allo squat, alla panca e al sollevamento rispetto a una persona di 190 pollici. Per questo motivo, puoi gestire ferri più grandi o più ripetizioni rispetto al tuo peso. Inoltre, a causa degli arti più corti, le articolazioni sono anche esposte a meno “taglio”, quindi il rischio di lesioni è ridotto.
Ma ora non siamo qui a causa dei pesi pesanti, vediamo un esercizio a 7 tempi dove i pesi bastano invece al tuo stesso corpo!

SUPPORTO PLYO (immagine in alto)

QUINDI FATELO : Questo è un percorso davvero diretto verso la potenza esplosiva e un ottimo modo per ottenere di più dal petto e dai tricipiti rispetto a quelli normali. Quelli più bassi sono meno esposti alla forza d’urto della sezione eccentrica perché i loro giunti sono meno sollecitati di quelli più alti, quindi c’è meno rischio di lesioni.
COME PER FARLO Spingiti dinamicamente dal pavimento dall’estremità inferiore della poltrona reclinabile. L’obiettivo è spingersi il più in alto possibile dal petto e dai tricipiti. Puoi anche applaudire (come nella foto), ma se commetti un errore, puoi finire con le dita rotte. Piuttosto, tieni le braccia in posizione per prepararti all'”atterraggio” e attutire il colpo ammortizzando.
FILA. X ISM: 3-5×15

Squat a una gamba

PERCHÉ FARLO Solo perché tu puoi fare ciò che i più alti non possono fare. Il lungo raggio di movimento delle gambe lunghe nel vero squat a “pistola” è un vero nemico – questo vale anche per le altezze medie. L’enorme vantaggio è che una gamba alla volta lavora, aiutando a bilanciare i muscoli su entrambi i lati.
FALLO : Tieni una gamba per te prima e allunga le braccia in avanti per bilanciare. Accovacciati lentamente con le gambe “a piedi” piegate. Non permettere alle ginocchia di inclinarsi verso l’interno. Vai più in profondità che puoi e alzati sui talloni.
FILA. X ISM: 3 x 6-8 / piedi

SUPPORTO A MANO

PERCHÉ FARLO Questa è una fantastica dimostrazione di forza, controllo e stabilità. Con un braccio più corto e un corpo più leggero, è un compito molto più semplice di un peso di 100 libbre che deve essere spostato con un braccio di aggancio su un percorso molto più ampio.
COME FARE  Palma la mano sul pavimento con la testa appoggiata a terra e spingi le gambe verso l’alto per appoggiarti al muro (poggiatesta allungato). Posiziona le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, almeno oltre la linea delle spalle. Tira su il tuo corpo dritto (fai scivolare contro il muro). Quando ti abbassi, la tua testa tocca appena il suolo. Se hai voglia di metterti qualcosa di morbido sotto la testa.
RIGA. X ISM: 3-5 x CADUTA

DRAGON FLAG

PERCHÉ FARLO  Questo è un esercizio di “abbrutimento del busto” e, a un’altezza inferiore, la vita (e la colonna vertebrale) subiscono un carico molto minore rispetto alle altezze più elevate.
COME FARE: Sdraiati sul pavimento in modo da aggrapparti alla testa su un oggetto stabile. (Puoi anche sdraiarti su una panca, e lì il punto stabile sarà l’estremità della panca, come nella foto.) Inclinare tutto il corpo come un’unità rigida (come se la piattaforma di un camion si stesse alzando) vicino a verticale, quindi rilasciati lentamente. Contrai completamente l’addome e mantieni il corpo dritto dalle spalle alle caviglie.
FILA. X ISM: 3 x 6-8

MUSCOLO

PERCHÉ FARLO  La ruota è quasi di base se vuoi muscoli del busto forti e un ragazzo più basso ha una probabilità molto inferiore di lesioni quando spingi il dispositivo in avanti.
COME FARLO  In ginocchio sul pavimento, posiziona la carriola davanti a te sul pavimento. Ora tieni ancora la schiena inarcata e abbassa la gabbia toracica. Partendo dai fianchi, spingi la ruota in avanti il ​​più possibile (ma non sdraiarti). Dalla posizione di chiusura, “rotola” indietro allungando la pancia. Se sei veramente forte, inizierai il movimento da una posizione eretta invece che in ginocchio, come mostrato nell’immagine, e chiuderai comunque.
RIGA . X ISM: 3 x 6-10

SUL RING

PERCHÉ FARLO  Quando ti muovi sul ring, devi superare l’instabilità e la stimolazione risultante provoca anche una maggiore crescita muscolare. Naturalmente, questo è anche più facile per chi ha gli arti corti.
FALLO : Lo fai come un normale versione, solo su anello. È importante farlo nel modo più controllato possibile, quindi abbassati lentamente e spingi il corpo verso l’alto con un movimento deciso per far oscillare l’anello il meno possibile.
RIGA. X ISM: 3 X PER CADERE

ALLUNGAMENTO CURVO

PERTANTO: In questa forma di stretching, devi tirarti fino in fondo al tuo muscolo pettorale. Ciò significa una gamma di movimento molto più ampia, quindi una migliore contrazione muscolare della schiena ampia.
COME FARE : tirare alza il cesto a coste e rilassati. L’obiettivo è avvicinarsi il più possibile alla postura orizzontale, come se la fine del tratto fosse una pagaia invertita. Alla fine, tocca con il petto la barra e scendi lentamente.
RIGA. X ISM: 3 X PER CADERE