Il numero ideale di serie e ripetizioni?

Questa domanda, tutti i praticanti si sono posti almeno una volta, e alcuni ancora si fanno. In questo nuovo tutorial di allenamento discutiamo il numero di serie e ripetizioni da scegliere in base al tuo obiettivo e al tempo della tua sessione.

L’obiettivo?

Sai, a seconda del tuo obiettivo ci sono ampiezze di ripetizioni così come un numero di serie da rispettare.

Ad esempio se il tuo obiettivo è forza massima il numero di ripetizioni da eseguire sarà inferiore a un obiettivo di resistenza. Quindi quando aumenti il ​​numero di ripetizioni passi gradualmente dalla forza massima alla resistenza attraverso l’ipertrofia.

È quindi essenziale, prima di definire nel tuo programma un numero di serie o ripetizioni, chiederti se il tuo obiettivo è migliorare la tua forza, volume o resistenza.

Puoi anche combina due obiettivi e struttura la tua sessione con diverse serie di ripetizioni.

Il numero di serie per esercizio?

Prima di tutto, è sempre bene iniziare con alcune serie di luci in per riscaldarti prima di iniziare la tua serie di lavoro. Queste serie non contano nel lavoro!

Quindi la maggior parte dei praticanti sceglierà un intervallo da tre a quattro serie, perché questa è una media che può sembrare rassicurante.

Tuttavia la scelta dipenderà anche dal livello di pratica mentre il gruppo muscolare lavorava.

Un praticante esperto sarà in grado di allenarsi più a lungo e fare più volume, perché le sue capacità di recupero sono superiori a quelle di un praticante principiante… a condizione che gestisca bene il suo recupero. Ma dipenderà anche dall’intensità di ciascuna serie. Non è possibile combinare un alto grado di intensità + un grande volume di lavoro.

Inoltre, durante la pratica, notiamo che alcuni gruppi muscolari si sviluppano più rapidamente di altri e improvvisamente altri sono in ritardo dietro a. È quindi necessario adattare il numero di serie secondo questa progressione.

In generale, per la forza il numero di serie è alto, tra 5 e 10. Aumentando il numero di serie consente di ridurre il numero di ripetizioni in ciascuna serie e di mantenere una buona tecnica.

È essenziale quando si sollevano carichi pesanti!

Per lo sviluppo dell’ipertrofia, siamo generalmente su un formato compreso tra 3 e 5 set.

Infine per la resistenza , generalmente faremo 3 serie.

Parliamo spesso anche di un numero ideale di serie per gruppo muscolare. Infatti grandi gruppi muscolari come la schiena o i pettorali saranno in grado di sopportare più serie di lavoro rispetto a piccoli gruppi muscolari come le spalle o le braccia. D’altra parte, questo avrà una capacità di recupero inferiore e più lenta rispetto ai piccoli gruppi muscolari.

Ma allora perché i piccoli gruppi muscolari hanno bisogno di meno lavoro?

Innanzitutto perché hanno un volume minore e quindi necessitano anche di un volume di allenamento minore per svilupparsi. Poi perché quando lavoriamo i grandi gruppi muscolari, coinvolgiamo anche i piccoli gruppi muscolari. Quindi quando arriveremo al lavoro di questi ultimi sono già stati richiesti e quindi questo lavoro si aggiungerà al reclutamento degli esercizi di isolamento effettuati successivamente. Quindi c’è molto lavoro indiretto di piccoli muscoli come i bicipiti oi tricipiti.

Il numero di ripetizioni?

Per il numero di ripetizioni è il contrario, più serie farai e meno ripetizioni riuscirai generalmente a eseguire.

Quindi definiamo la forza in base al carico massimo che puoi sollevare per un singola ripetizione, viceversa la resistenza è definita come il numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire con un carico leggero.

Deve essere l’una o l’altra. In effetti, non si possono fare molte ripetizioni con un carico massimo, è abbastanza logico, semplicemente a causa della fatica. Quindi quando aumentiamo uno (carico o volume), diminuiamo l’altro (volume o carico).

Per la forza il numero di ripetizioni raramente sarà superiore a cinque in ordine per mettere a dura prova anche il sistema nervoso e consentirne l’adattamento al massimo.

Per aumentare il volume muscolare è un po’ più complicato, alcuni praticanti tempo per dirti che il rapporto aureo è compreso tra 8 e 12, ma i risultati possono essere ottenuti altrettanto facilmente facendo serie più lunghe di ripetizioni. Quindi hai una tavolozza più grande, tra 6 e 20 per dirla semplicemente.

Non basta sollevare il carico per costruire massa, l’alimentazione gioca un ruolo primario in questo obiettivo e se sei in deficit calorico puoi sollevare tutto il carico necessario, non andrai mai in questa direzione.

La chiave per allenare la massa muscolare è il sovraccarico progressivo!

Infine, dal momento in cui supererai le 15-20 ripetizioni, darai la priorità al miglioramento della tua resistenza muscolare. Ma come sempre nel bodybuilding può essere variabile a seconda di ogni persona o in base ai muscoli. Alcuni muscoli (spalle, cosce) rispondono bene a 20 ripetizioni per guadagnare volume.

Il rapporto tra ripetizione e peso?

Una volta definito il numero di ripetizioni avrai un’idea del carico che puoi sopportare.

Tuttavia, non è necessario allenare l’intera sessione con lo stesso numero di ripetizioni, e sarebbe addirittura controproducente.

– Puoi benissimo iniziare con alcuni esercizi di forza a cinque ripetizioni.
– Quindi continua la tua sessione con un’enfasi sulla costruzione muscolare con serie da 8 a 12 ripetizioni
– Infine puoi terminare la tua sessione attingendo alle tue riserve di energia e utilizzando un intervallo da 15 a 20 ripetizioni.

Tutte queste sono regole generali, ma anche in questo caso, come in tutti gli aspetti del bodybuilding, ci sono delle eccezioni e puoi benissimo usare serie da 50 a ipertrofia per un obiettivo ipertrofico, 100 ripetizioni, ad esempio per recuperare il ritardo.

Alla fine, devi assicurarti di avere un carico progressivo man mano che procedi. Quindi, indipendentemente dal numero di serie o ripetizioni, per lo stesso volume di lavoro non dovresti sollevare lo stesso carico per mesi e mesi, dovresti essere in grado di aumentare uno dei fattori ogni 2-4 settimane.

Il rapporto tra ripetizioni e tempo di riposo?

Anche in questo caso il tempo di riposo sarà definito in base al numero di ripetizioni eseguite. Questo può variare da circa 5 minuti a 20 secondi, ed è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni scelte: più ripetizioni fai, meno riposo ottieni.

Il motivo è semplice: il recupero nervoso (serie corte e pesi pesanti) è più difficile del recupero energetico (serie lunghe e pesi leggeri).

In un obiettivo di forza, il tempo di riposo sarà compreso tra tre e cinque minuti, dando al sistema nervoso il tempo di riprendersi.

Per l’ipertrofia, il tempo di riposo varierà tra uno e due minuti a seconda del carico.

Infine, se fai un lavoro di resistenza, il tempo di riposo sarà il più breve, da 20 a 30 secondi.

Fai attenzione, molte persone sottovalutano l’importanza del tempo di riposo e non si prendono il tempo per cronometrarlo, tuttavia se il tuo tempo di riposo è troppo lungo vai a sacrificare l’intensità della tua sessione. Al contrario, se il tempo di riposo è troppo breve non avrai tempo per recuperare e il tuo prossimo set potrebbe essere sciatto in termini di tecnica o potresti avere difficoltà a completare tutto. .