La tecnica giusta per i pull-up

Questo è il terzo esercizio della serie “how-to” e oggi affrontiamo l’esercizio a corpo libero più difficile… i pull-up!È vero che questo articolo si chiama How to Do the Pull-up, ma la maggior parte dei praticanti principianti non avrà abbastanza forza per fare un singolo pull-up. Se questo è il tuo caso, non esitare a guardare il nostro video dedicato “Come progredire nei pull-up? »Proprio in fondo alla paginaIn questo video assumeremo che tu sappia già come eseguire un pull-up e ti spiegheremo punto per punto la tecnica corretta.

Promemoria sui pull-up

I pull-up sono tra gli esercizi più popolari! Questi non sono solo super efficaci, ma anche molto difficili da realizzare anche per un praticante esperto.

Il principio di questo esercizio è di sollevare con la forza della schiena e delle braccia, le persone pesanti saranno svantaggiate. Quando raggiunto, significa che la tua schiena e le tue braccia hanno la forza per sollevare il peso del tuo corpo.

Ci sono molte tecniche per aumentare la forza e ottenere prestazioni. questo movimento. Sfortunatamente, molti praticanti vorranno mettere il carro davanti ai buoi e si troveranno a fare un movimento eseguito male.

Così vediamo regolarmente che le trazioni vengono eseguite con la forza delle braccia e non con la forza indietro . Peggio ancora, alcuni oscilleranno il pendolo per darsi un po’ di slancio o addirittura agiteranno le gambe sperando che ciò renda il lavoro più facile.

Quindi sì, lo rende più facile, ma se il lavoro è più facile, è significa anche che i muscoli saranno meno stressati.

I muscoli hanno lavorato

I pull-up fanno parte degli esercizi poliarticolari perché lavorano più articolazioni contemporaneamente, in particolare le articolazioni della spalla e del gomito.

E il movimento consiste nel fare un’adduzione della spalla e una flessione del gomito. Il movimento è molto completo e permette di lavorare non solo il gran dorsale, ma anche il trapezio, il bicipite, gli avambracci, o il deltoide posteriore.

Una buona esecuzione di questo movimento dovrebbe permetterti di guadagnare forza e larghezza sulla schiena, ma non solo!

Infatti la posizione delle mani gioca una grande importanza sui muscoli coinvolti.

Ci sono diverse prese per questo movimento, la presa larga, la presa stretta e la presa neutra. I primi due possono essere eseguiti con le mani in pronazione o supinazione:

– Pull-up: i palmi sono in avanti e i pollici sono verso l’interno): migliore isolamento della schiena
– Pull-up supini (i palmi delle mani sono verso di te e i pollici in fuori): più forza, perché le braccia aiutano

Nella nostra spiegazione della tecnica, sceglieremo la presa più comune, essendo questa la presa larga con le mani in pronazione.

La tecnica giusta

Aggrappati alla sbarra con una larghezza leggermente più ampia delle spalle, abbassa leggermente le spalle in modo che non siano rilassate al 100%, per non trasferire tutto lo stress alle articolazioni.

Inoltre le braccia sono leggermente piegate per proteggere le articolazioni del gomito.

Se hai abbastanza altezza, non piegare le gambe , non incrociarle, tieni i piedi uniti, inguaina tutto te stesso corpo (addominali, glutei, gambe e dita distese).

Prova a visualizzare che tiri i gomiti per portare le scapole e le spalle in basso e indietro, quindi finisci se vuoi salire fino in fondo flettendo le braccia. Non alzare lo sguardo, è inutile.

Non c’è obbligo o necessità di alzare il mento sopra la traversa, a meno che non sia un obiettivo a sé stante. Ma per il bodybuilding puro, questo non ha senso. L’ampiezza dipenderà dalla morfologia di ciascuno.

Adatta l’esercizio

Si pensa spesso che i pull-up siano solo per praticanti esperti, ma questo è sbagliato!

Ci sono molte varianti che possono rendere l’esercizio più facile o più difficile.

Se non riesci a fare i pull-up nel modo classico, puoi usare un elastico per alleggerire un po’ del tuo peso.

Esistono anche macchine per trazioni assistite, con piattaforme sotto le ginocchia che ti alleggeriscono il carico.

Infine, puoi eseguire solo la parte eccentrica del movimento partendo da una pedana, panca, sedia, …, quindi devi solo eseguire la discesa.

D’altra parte, se riesci a eseguire facilmente i pull-up con la giusta tecnica, puoi appesantirti con un gilet o un disco attaccato a una cintura intorno alla vita.

Cordiali saluti, la presa supinazione è più facile della presa prona e la presa stretta è più facile della presa larga.