La tecnica giusta per la tavola
Promemoria alla lavagna
Chiamato anche nucleo della tavola, questo esercizio è ottimo per lavorare i tuoi addominali profondi .
In effetti, questo movimento isometrico consente di reclutare il trasversale , che è il muscolo più profondo della fascia addominale. Ha il vantaggio di poter essere eseguito ovunque, in quanto non necessita di alcuna attrezzatura se non per eseguirlo su un terreno relativamente comodo e stabile per non avere dolori ai gomiti.
D’altra parte, più pesante è il tuo peso corporeo, più difficile sarà per te allenarti. In questo caso, o se sei solo agli inizi, puoi eseguire il plank con il ginocchio a terra per facilitare il movimento ed evitare una cattiva esecuzione.
Troppo spesso, i praticanti tendono a incavare la schiena o al contrario ad alzare i glutei. Ad ogni modo, il tuo movimento diventerà meno efficace e peggio, potresti ferire la parte bassa della schiena se lo fai male.
Il rivestimento della tavola rimane di base in termini di tecnica, ma ci sono ancora alcuni passaggi da seguire.
La tecnica giusta
Puoi iniziare il tuo movimento mentre sei sdraiato sullo stomaco o sulle ginocchia.
Appoggia i gomiti sul pavimento alla larghezza delle spalle, con gli avambracci e le fette di mano a contatto con il pavimento.
La tua testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale, cioè guardare a terra.
Alza il corpo, appoggiandoti sugli avambracci e sulla punta del piede, contraendo la fascia addominale.
Non forzare la schiena naturale e non alzare i glutei. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea. È normale avere tremori su questo movimento se sei un principiante. Questi diminuiranno e scompariranno man mano che avanzi.
Se vuoi avere ancora più sensazione sul movimento, concentrati durante il movimento sulla contrazione volontaria degli addominali. Li sentirai il doppio!
E per ancora più difficoltà: rimani in posizione contraendo TUTTO il tuo corpo. Normalmente, creerai in 10-20 secondi!
Le diverse varianti
Se hai difficoltà a eseguire il movimento seguendo tutti questi passaggi, ci sono diverse varianti per rendere il movimento più facile.
Il plank sulle ginocchia o le mani alzate .
Se invece vuoi rendere più difficoltoso il movimento, puoi ovviamente appesantirlo con un gilet. Se hai un compagno di allenamento, può aggiungere un disco sulla tua schiena, ma fai attenzione a posizionarlo correttamente per non ferirti.
Puoi eseguire il movimento anche con i piedi sollevati, ma a rischio di sollecitare maggiormente le braccia.
C’è quella che viene chiamata la tavola dinamica , vale a dire che il tuo movimento non viene più eseguito in isometria, e lì hai una serie di varianti!
Questo include eseguire la tavola su un piede, o dondolare il corpo avanti e indietro o i fianchi ai lati. Alcuni esercizi a tutti gli effetti sono derivati dalla tavola e richiederanno anche il tuo traverso come i commando, l’alpinista, la tavola ragno…
Puoi anche appoggiare le braccia (e/o i piedi) su un supporto instabile (palla svizzera o tappetino fitness piegato, ad esempio).
Infine, la soluzione più elementare per aumentare la difficoltà è aumentare gradualmente il tempo sotto tensione mantenendo la posizione più a lungo. Se riesci a durare 30 secondi all’inizio, prova a rimanere 45 secondi poi 1 minuto…
Conclusione e video
In sintesi, il plank è un esercizio completo e facile da eseguire se segui determinate regole.
Nell’allenamento con i pesi, se padroneggi il plank e hai una fascia addominale ben inguainata, ti aiuterà con esercizi poliarticolari come il squat, stacchi…
Oltre a questa pratica, il rivestimento ti porterà molti benefici per altri sport, ma anche per la tua postura quotidiana.
Ci vorranno solo pochi minuti quindi niente più scuse!