Quale ampiezza quando si è sdraiati?

Ma allora qual è il metodo migliore per ottenere un movimento efficace di panca piana? Tutti dovrebbero usare la stessa ampiezza? Ti diciamo tutto!

Ampiezza parziale = risultati parziali?

Parliamo un po’ di questa teoria che tende a dire che bisogna assolutamente toccare i pettorali durante la discesa.

Se prendiamo l’esempio di un praticante A con una gabbia toracica larga e avambracci corti, il percorso della barra per toccare i suoi pettorali sarà molto più breve di un praticante B con un busto snello e avambracci lunghi. Quindi l’ampiezza di quest’ultimo sarà molto maggiore se si tocca i pettorali con la sua anatomia.

Infatti siamo tutti diversi e questo a volte cambia lo stesso movimento a seconda della morfologia. Più precisamente per la panca piana, la lunghezza degli arti, la larghezza della gabbia toracica, ma anche il punto di inserzione dei muscoli e la mobilità della zona lombare e delle spalle sono tutti dettagli che cambieranno la tua ampiezza e la tua capacità di correre completamente.

Se prendiamo l’esempio dei nostri due praticanti, è ovvio che per eseguire un’ampiezza con la barra che tocca lo sterno, l’individuo B dovrà abbassare i gomiti oltre l’orizzontale. Quindi la tensione di stiramento sul suo muscolo pettorale sarà massima nel punto più basso del movimento, ma anche lo stress sull’articolazione della spalla.

Durante la discesa della barra sul petto, il grande pettorale che si inserisce sull’omero è tanto più teso e vulnerabile quanto più il braccio è portato verso il basso, non è quindi raro vedere lesioni in particolari persone allungate.

In sintesi, l’ampiezza migliore per te dipenderà dal tuo tipo di corpo, dalle tue capacità muscolari e articolari.

Questo è anche il motivo per cui la maggior parte dei grandi campioni della panca o di coloro che si esibiscono i migliori sono individui di tipo basso con petto grosso e braccia corte. La loro traiettoria è più corta e quindi riescono a sviluppare la gabbia toracica senza problemi. Queste due caratteristiche permettono inoltre loro di raggiungere i propri primati in relativa sicurezza, limitando così il rischio di strappi e strappi del grande pettorale.

Quale ampiezza scegliere?

Se ti riconosci nel nostro esempio di un praticante B con braccia lunghe e una piccola gabbia toracica e la panca ti causa dolore inspiegabile senza molto sviluppo muscolare, potrebbe essere il momento di rivedere l’ampiezza.

Infatti, come abbiamo detto sopra certe morfologie accoppiate ad un’ampiezza troppo grande potrebbero portare a lesioni come tendiniti alle spalle, gomiti, strappi muscolari…

Capita anche che la panca, anche eseguita perfettamente, ti porti solo risultati molto scarsi e anche qui dovrai ringraziare la genetica e passare ad un altro esercizio più adatto come gli spread.

D’altra parte, quando un muscolo viene lavorato in piena ampiezza, si provoca un allungamento massimo e quindi una distanza massima tra le due estremità del muscolo. Questa distanza dai punti di inserimento attiverà le fibre muscolari su tutta la loro lunghezza. Più fibre vengono attivate, più il muscolo sarà stimolato. Più la stimolazione sarà importante e recluterà le fibre muscolari, migliore sarà l’impatto sull’ipertrofia di questo stesso muscolo.

E visto che stiamo parlando della panca, su questo esercizio, l’ampiezza pieno significa avere i gomiti con un angolo del 90%. Quindi per alcuni rider la barra toccherà lo sterno quando i gomiti sono al 90% per altri assolutamente no e va bene così! Ripetiamo, colpire i pettorali con la sbarra non ha importanza.

Sia che tu stia eseguendo la distensione su panca sul bilanciere o sul bilanciere, è importante non scendere al di sotto dell’orizzontale per proteggere le spalle.

Non sei d’accordo?

È vero che a seconda dei tuoi obiettivi, mi dirai che il “tempo sotto tensione” è importante e hai ragione!

Credi che questa profondità extra fornisca un tempo di tensione più lungo, giustamente, perché vai più in profondità, quindi sei sotto tensione più a lungo. Ma puoi ottenere lo stesso effetto, se non migliore, usando il tempo, invece di usare un’ampiezza più pericolosa.

Puoi anche sollevare il fatto che in un powerlift, la barra che tocca il petto è un prerequisito per convalidare il movimento.

Ma noti come la maggior parte dei sollevatori di pesi solleva il petto e non si sdraia sulla panca? Alzano il petto per ridurre la distanza tra il bilanciere e il corpo, riducendo così la profondità richiesta. Che la loro intenzione sia quella di rendere l’esercizio più facile o addirittura più sicuro, il punto è che la traiettoria è ridotta.

Finalmente alcuni di voi avranno l’ultimo argomento “Ho sempre usato l’ampiezza massima e non ho mai avuto problemi”.

Perfetto e buono per te! Potresti essere fortunato e non lo sarai mai, proprio come qualcuno che ha fumato per tutta la vita e non ha mai avuto un cancro ai polmoni, ma il rischio è ancora lì.

Nel bodybuilding, spesso ci rendiamo conto dei nostri errori quando l’infortunio purtroppo c’è, quindi prevenire è meglio che curare, non credi?

Predominanza muscolare:

È importante notare che ci sono due modi per eseguire la panca, direttamente correlati alla forza muscolare degli individui:

– O la panca verrà eseguita con i gomiti divaricati, una tecnica che mira al ‘essenziale lavoro sui pettorali;

– O la panca si effettuerà con i gomiti serrati, chiudendo l’angolo braccio/busto, tecnica usata istintivamente da persone con una predominanza dei deltoidi sui grossi muscoli pettorali.

Indipendentemente dalla morfologia, questi due tipi di presse possono essere utilizzati per indirizzare il lavoro sui pettorali (gomiti divaricati), o sui deltoidi (gomiti chiusi).

Alcuni consigli utili:

1. Per avere più forza durante il movimento e ridurre la distanza tra bilanciere e pettorali, puoi adottare la posizione del sollevamento pesi.

2. Fai attenzione alla stabilità della parte inferiore del corpo, più sarai stabile sui tuoi appoggi (piedi per terra) meno contrazioni parassite avrai, più potrai concentrarti sulla contrazione dei pettorali.

3. Adatta anche la tua ampiezza ai tuoi sentimenti. Se senti dolore, non devi scendere più in basso.

4. Adattare il carico all’ampiezza praticata, più si pesa più bisogna fare attenzione a non scendere troppo.

5. In questo esercizio, fatti aiutare da una persona che ti adorna, in modo che possa darti un feedback sulla tua tecnica, sulla tua ampiezza e farti sentire sicuro.

6. È possibile eseguire la panca serrando la presa delle mani. Questa variante permette, limitando la discesa delle braccia, di ridurre l’allungamento del grande pettorale, e quindi di limitare il rischio di lesioni.

Conclusione e video

In conclusione, la panca è di gran lunga l’esercizio più praticato nel bodybuilding, ma è anche quello che provoca il maggior numero di infortuni. È quindi importante, per eseguire correttamente questo movimento e limitare i rischi, tenere conto del proprio tipo di corpo.

Siamo favorevoli all’utilizzo della massima ampiezza nel bodybuilding e al lavoro su forza e mobilità sotto tutti gli angoli possibile, ma in questo caso specifico non possiamo consigliarlo.

Quindi osserva i tuoi movimenti e costruisci e adatta la tua tecnica per migliorare la tua panca. E non dimenticare che, sebbene questo sia un classico nel bodybuilding, non è necessario sviluppare i tuoi pettorali .