Solo per gli ossessionati! Allenamento completo di Natale
Un modo per godersi la cena di Natale senza rimorsi!
Il periodo natalizio è sempre una grande sfida per mantenersi in forma, alle grandi riunioni di famiglia si è deboli e si cade. La cosa peggiore del tuo fisico è che se vuoi, se non lo fai, devi ascoltare per la ventesima volta gli aneddoti polverosi dei tuoi parenti, molto più irresistibilmente spinti da nonne e zie, e diciamocelo, tante volte biscottini davvero irresistibili, imitazioni ben collaudate poesie gastronomiche provate in occasione delle feste. Siamo generalmente vulnerabili a queste armi biologiche. Considerando che hai comunque meno tempo per te stesso e per allenarti durante le vacanze, in più nella stagione fredda, la tua organizzazione cerca di archiviare tutto accuratamente, se non ti prendi cura, non eviterai il tuo tragico destino: INVITA IT
Quali tattiche possiamo ancora usare? Versione A: interpreti l’eccentrico che, come un macho impastatrice, si siede a capotavola con la sua scatola e, correndo il rischio dell’esclusione sociale, resiste con orgoglio alla tentazione perché è così ma così duro (anche se le altre probabilità sono basta sembrare stupidi). Versione B: giovedì e venerdì mangi terribilmente troppo, sabato stai già digiunando selvaggiamente e max. velocità per ore sul tapis roulant. Bene, quest’ultimo suona piuttosto orribile e rende l’effetto yo-yo inevitabile perché il tuo corpo passerà presto alla modalità “tutto o niente”. E se potessimo immaginare un terzo modo per costruire muscoli senza rinunciare ai piaceri terreni?
Il programma è in realtà un sistema che alterna la privazione e il rifornimento di carboidrati, con il picco anabolico del venerdì, quando si recupera la perdita muscolare associata alla privazione. Abbiamo preso atto che quest’anno la vigilia di Natale cade giovedì e ti stiamo mostrando un metodo che non ti richiederà di fare l’asceta al tavolo festivo.
Allenati due volte da sabato a martedì mentre ritiri completamente il tuo glicogeno e inizi a caricare di nuovo mercoledì. Poiché hai già consumato i tuoi carboidrati prima, il tuo corpo conserverà al massimo le serate in famiglia tra i bei ricordi. Giovedì mangi più che puoi e venerdì, quando ti svegli dal kayak, è il momento di raccogliere i frutti di una carica onorevole con un programma di allenamento brutale e sviluppare una massa muscolare straordinaria.
DA DOMENICA A MERCOLEDI
Mangia il più pulito possibile, ovvero il menu dovrebbe consistere principalmente di verdure e fonti proteiche. L’obiettivo è ottenere quanti più carboidrati possibile. È una buona idea utilizzare il 50% dell’apporto calorico giornaliero come linea guida. Non sarà facile, ma ci vorranno solo 3 giorni.
MERCOLEDI
Segui la stessa dieta durante l’allenamento e mangia 30 g di carboidrati e 20-30 g di proteine mezz’ora prima dell’allenamento.
Il programma di allenamento stesso può essere suddiviso in sezioni mattutine e pomeridiane. Se lo dividi in due blocchi, la fase “basso contenuto di carboidrati / basso contenuto calorico” dura fino al tuo allenamento pomeridiano.
Inizia a fare carboidrati subito dopo l’allenamento. Se pensi alla quantità totale, conta 10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Se usi un qualsiasi tipo di bruciagrassi, non usarlo fino a venerdì perché ritarderà i tuoi carboidrati.
GIOVEDI
Cerca di trascorrere quanto più tempo possibile con la tua famiglia (e ovviamente il più possibile) e mangia quanto più puoi. E, naturalmente, sii paziente con gli aneddoti.
VENERD
Puoi tornare alla tua dieta normale, ma cerca di assumerne almeno due volte prima di mangiare il ferro. Se volessi aumentare le tue prestazioni con 200-400 mg di caffeina, ma sia così. Per quanto riguarda il piano di allenamento, puoi fare due cose: 1. allenare la tua parte più debole del corpo due volte questa volta, oppure 2. provare il programma qui sotto.
Il seguente piano di allenamento può essere suddiviso in un set di stripping metabolico per gruppo muscolare. Il principio è che partendo dalla pratica più difficile, ti sposti gradualmente verso la più facile man mano che ti stanchi. Riscaldare sempre accuratamente per almeno 10 minuti prima! A quest’ora dimentica il telefono!
PROGRESSI DELL’ALLENAMENTO
DOMENICA
- 4 x 20 piedi
- Piegacosce 4 x 8 (sezione negativa ultimi 6 secondi)
- Sumo Squat 5 x 5
- Allungamento di 4 x 30 piedi
- Stretching 4 x 8 o barre bicipiti 4 x 10
- Spinta 4 x 8 o Cavo tirata 4 x 10
LUNEDI’
- Supporto orizzontale 4 x 10
- 4 x 8-8 vogatore a una mano o 4 x 10 vogatore con bilanciere a una mano
- 4 x 10 gesti con manubri a una mano
- Spelatura cavi 4 x 8
- 4 x 25 barre per trazioni (con ripetizioni parziali: ferma il peso appena sotto le ginocchia e poi sollevalo indietro)
MERCOLEDI
- Supporto reclinabile pliometrico 4 x 10 (mattina)
- Salta 6 x 3 squat con il tuo peso (mattina)
- 5 x 3 canottaggio dinamico (mattina)
- Barra per trazioni 5 x 5 (pomeriggio)
- 4 x 10 sissy squat (pomeriggio)
- 4 x 8 overhead (pomeriggio) o 4 x 20 con squeeze (pomeriggio)
- 3 x 12 spinte (pomeriggio)
VENERD
- Spinta 3 x 10 piedi (poggiapiedi stretto, normale, poi largo)
- 3 x 10 eruzioni (su entrambi i lati)
- 3 x 10 cavi di trazione (1-1 set con impugnatura larga, stretta superiore e poi inferiore)
- 3 x 10 Arnold o pressione sulle spalle con bilanciere a una mano
- 3 x 10 colpi con manubri a una mano
- 3 x 10 tricipiti sopra la testa
- Piegatura a martello 3 x 10