L’indice glicemico in dettaglio
Cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico rappresenta la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Se è alto, provoca entro 30 minuti dall’ingestione, un picco di zucchero nel sangue o un aumento di zucchero nel sangue.
I carboidrati semplici hanno un’assimilazione più rapida e un indice glicemico più alto. Infatti, l’assimilazione da parte del nostro organismo di questi ultimi è molto più rapida rispetto ai carboidrati complessi.
Ad esempio, il pane bianco (95) ha quindi un indice glicemico più alto della quinoa (35).
Gli alimenti con un alto indice glicemico provocheranno un forte aumento della tua energia dopo il consumo, questa energia in eccesso, se il corpo non ne ha bisogno, verrà immagazzinata nelle cellule adipose.
Inoltre, se consumi una grande quantità di alimenti con un alto indice glicemico può portare a una perdita di sensibilità all’insulina nelle cellule del tuo corpo.
Si rischia poi l’obesità, l’ipertensione o addirittura il diabete di tipo 2 a lungo termine!
Questo è un concetto da non confondere con il contenuto di carboidrati degli alimenti. Tutti i carboidrati, semplici o complessi, provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
La variazione dell’indice glicemico
L’indice glicemico non è un concetto fisso, varia in base a diversi parametri:
Più l’alimento ha subito lavorazioni, più alto sarà il suo indice glicemico: ad esempio il riso bianco ha un indice glicemico più alto del riso integrale.
Il fruttosio contenuto nella frutta ha un indice glicemico più alto rispetto allo zucchero raffinato.
I cibi misti o liquidi saranno assorbiti più velocemente e quindi l’indice glicemico sarà più alto. Ad esempio, purè con un indice glicemico più elevato rispetto alle patate al vapore. E il succo di frutta più alto del frutto intero.
Anche la cottura dei cibi può influenzare l’indice glicemico. Infatti, una cottura più lunga aumenterà l’indice glicemico.
La presenza di altri nutrienti nel tuo bolo alimentare, come lipidi, proteine o fibre, rallenterà la digestione dei tuoi carboidrati e quindi abbasserà l’indice glicemico complessivo.
Non bisogna quindi fare affidamento esclusivamente sull’indice glicemico di base dell’alimento stesso!
La differenza tra indice glicemico e carico glicemico?
Il carico glicemico è più utile dell’indice glicemico!
In effetti, questa nozione è più realistica, perché tiene conto dell’indice glicemico, ma anche della porzione di carboidrati consumata.
Se un alimento contiene pochi carboidrati puoi dedurre che avrà un basso carico glicemico, ma se un alimento ha un basso indice glicemico, ma un alto tasso di carboidrati, allora il suo carico glicemico sarà alto e il suo consumo dovrebbe rimanere occasionale.
Il carico glicemico si ottiene moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati nella porzione del cibo. È considerato basso sotto 10 e alto sopra 20.
Per questo motivo, l’indice glicemico da solo non è un valore significativo.
L’IG è così importante?
Il glucosio rimane il carburante più popolare per le nostre cellule, è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e dei muscoli.
La scelta del tuo cibo sarà ovviamente fondamentale e se combini un’alimentazione di scarsa qualità e l’assenza di attività fisica rischi di avere conseguenze che possono essere gravi.
D’altra parte, non dovresti basare il tuo piano alimentare sulla nozione di indice glicemico, perché tutti gli alimenti con un indice glicemico basso non sono necessariamente buoni per la tua salute e, al contrario, gli alimenti con un indice glicemico alto non lo sono. essere bannato! Ci sono sempre delle eccezioni, anche se in generale continueremo a privilegiare gli IG bassi, e ridurre gli IG alti, tranne in certi momenti (per esempio per lo sport).
Inoltre, come sai, tutto non è mai lineare, siamo tutti diversi. Quindi, se due persone mangiano gli stessi cibi, la reazione del loro corpo varierà a seconda di più parametri legati all’individuo.
La cosa migliore è comunque avere uno stile di vita sano in generale con una dieta equilibrata, scegliendo alti -qualità, cibi crudi e cucinandoli da soli.
Per evitare le montagne russe dell’insulina, consuma cibi iperglicemici con moderazione come riso, pane bianco, banana. Ed evitate di cuocere troppo il riso e la pasta…
Tuttavia, per gli sportivi è consigliabile consumare cibi ad alto indice glicemico in modo da produrre gli zuccheri indispensabili per lo sforzo, soprattutto per i podisti prima di una maratona. E durante o alla fine di un allenamento per il recupero e l’energia.
Se svolgi un’attività fisica regolare e una dieta sana, non dovrai preoccuparti dell’indice glicemico degli alimenti a meno che tu non abbia problemi di salute.
Il bolo alimentare
Questa nozione è molto importante, perché sebbene ogni alimento abbia il proprio indice glicemico, è molto raro che consumiamo un alimento da solo nel nostro piatto.
Qualsiasi alimento con un alto indice glicemico combinato con un altro alimento che viene assorbito lentamente ridurrà il picco complessivo di zucchero nel sangue. Per questo è importante consumare piatti bilanciati di macronutrienti e avere proteine e grassi associati ai carboidrati in ogni tuo pasto.
La fibra è utile anche per ridurre i grassi. Indice glicemico complessivo, è quindi importante avere verdure nel piatto ogni giorno.
Conclusione e video
In conclusione l’indice glicemico può essere vitale per le persone che hanno problemi di salute. D’altra parte, se hai uno stile di vita sano e ti alleni regolarmente, questa nozione non è una priorità.
A condizione, ovviamente, che tu scelga i tuoi alimenti dalla categoria degli alimenti non trasformati, come ti ripetiamo . molto spesso.
Gli alimenti trasformati o pronti da cucinare non dovrebbero rappresentare più del 20% della tua dieta.
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