La scelta e il posizionamento degli esercizi?
In questo nuovo tutorial di formazione spiegheremo in dettaglio come scegliere i tuoi esercizi in modo che le tue sessioni siano efficaci, ma anche in che ordine eseguirli.
Una scelta personalizzata
Ci saranno molti esercizi per l’allenamento della forza e anche se sarebbe stato preferibile che alcuni non vedono mai la luce del giorno, non sarai mai in grado di includere tutti gli esercizi efficaci nella tua sessione.
Dovrai fare una scelta che è tua… ma ti spiegheremo come farlo!
Quello che devi capire soprattutto è che ogni praticante è diverso, non abbiamo tutti la stessa altezza, lo stesso peso, la stessa morfologia, lo stesso sfondo …
Quindi, alcuni esercizi saranno perfetti a un individuo e non a un altro, oppure alcuni si sentiranno molto bene con un esercizio mentre altri non lo faranno.
È anche comune per alcune persone non essere in grado di esercitare affatto a causa di dolore, lesioni o mancanza di mobilità.
Ma in generale la base rimane la stessa e nessun esercizio è rivoluzionario… così come nessuno è obbligatorio!
Nonostante ciò che vediamo sulle reti, un buon programma e un allenamento efficace riguardano le basi dell’allenamento della forza. Gli esercizi più efficaci sono stati creati molto tempo fa e funzionano. Se ti imbatti in un esercizio “stravagante”, “mai visto prima” o “rivoluzionario”, allora puoi sicuramente ignorarlo … perché è solo proposto per motivi di marketing.
Preferisci la semplicità alla stravaganza nella scelta del movimenti.
Esercizi di base
Sono detti anche esercizi poliarticolari, cioè coinvolgono più articolazioni e quindi fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Si tratta di movimenti abbastanza simili a quelli della vita quotidiana che ci permettono oltre al lavoro muscolare, di avere una migliore postura, un miglior sostegno generale.
Questi sono in assoluto gli esercizi più completi! Tra questi troviamo il leggendario squat ovviamente, ma anche lo stacco da terra, gli affondi, la panca piana, le flessioni, il military press, ma anche tanti altri.
Questi esercizi dovrebbero ASSOLUTAMENTE rappresentare il nocciolo duro del tuo programma. Non necessariamente quelli appena elencati, ma esercizi come questo!
Questi sono quelli che stimoleranno di più i tuoi muscoli, bruceranno più energia possibile e avranno l’effetto più anabolico. È quindi essenziale includerli nel tuo programma e che siano presenti in ogni sessione.
Nella maggior parte dei casi, è preferibile eseguirli all’inizio della sessione per avere la massima energia e poterli eseguire correttamente, con carichi consistenti e quando la concentrazione è al massimo.
Non è escluso invece praticarli a fine seduta con un carico leggero a seconda dell’obiettivo e della situazione.
Ti consigliamo di includere da 2 a 3 esercizi di base in ogni sessione. E poi aggiungi l’isolamento attorno a quella base.
Esercizi di isolamento
Come suggerisce il nome, un esercizio di isolamento è un esercizio che fa lavorare una singola articolazione e quindi un singolo muscolo o gruppo muscolare.
Si tratta quindi di movimenti meno completi degli esercizi poliarticolari, ma che possono essere comunque molto interessanti quando si vuole lavorare nel dettaglio.
Sono anche molto numerosi e comprendono tra gli altri il curl bicipite, il bilanciere sulla fronte, il leg curl, il leg extension, il allungamento polpaccio…
Gli esercizi di isolamento sono molto interessanti nel contesto di un ritardare i muscoli o un obiettivo di bodybuilding, perché ti consentono di indirizzare aree più specifiche. Quindi, anche se non sono la soluzione migliore per aumentare la massa, sono essenziali per finalizzare ed equilibrare il tuo fisico.
Possono essere utilizzati anche con metodi di tipo pre-fatica per stimolare al meglio un muscolo o una zona muscolare.
In generale, li consigliamo alla fine della sessione, perché sono movimenti che non richiedono una tecnica complessa e sono meno pericolosi anche se praticati sulla fatica e sulla mancanza di attenzione. Inoltre, vengono generalmente eseguiti con pesi inferiori e serie più lunghe.
Ad eccezione di uno specifico scopo agonistico o riabilitativo, questi esercizi monoarticolari non dovrebbero costituire la maggior parte della tua sessione.
Esercizi cardio
Non è escluso di praticare questo tipo di esercizio in aggiunta alle tue sessioni di allenamento con i pesi a seconda del tuo obiettivo.
Preferisci il formato HIIT all’allenamento di resistenza a lungo termine, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Metti le sessioni HIIT in un giorno diverso dalle tue sessioni di allenamento con i pesi, perché sono abbastanza energivore e sui muscoli danneggiati rischi di ferirti.
Infine, se fai cardio su un tappetino a un ritmo moderato, puoi farlo all’inizio della sessione se lo fai tra 5 e 10 min (max 15 min)
L’obiettivo non è riscaldare troppo “Scarico! Ma attenzione, questo non ti toglie l’obbligo di fare un vero e proprio riscaldamento per l’allenamento della forza prima della sessione.
Se vai oltre, fallo di nuovo dopo l’allenamento con i pesi entro un certo limite.
Stare per ore su un tappetino non sarà vantaggioso per le tue sessioni di allenamento con i pesi e molto meno efficace per la perdita di peso.
Macchina o pesi liberi?
Possiamo anche chiederci se dovremmo scegliere invece esercizi a pesi liberi o esercizi con macchine.
In palestra, i principianti sono spesso visti usare le macchine precaricate perché sono più facili da usare, richiedono poca tecnica e presentano, pensa, meno rischi.
Hanno indiscussi vantaggi, ma anche svantaggi!
La maggior parte di queste macchine ha una traiettoria guidata e non una traiettoria naturale. Tuttavia, la traiettoria, anche se sembra un movimento naturale, rimane orientata, mentre normalmente ogni movimento dovrebbe rimanere specifico di ogni individuo secondo la morfologia.
Ad esempio, su una trazione verticale su una macchina precaricata, la distanza tra le impugnature potrebbe essere troppo ampia per una donna la cui larghezza della clavicola è in genere inferiore a quella di un uomo. Quindi la traiettoria imposta non sarà ottimale per il praticante di bassa statura, con rischio di lesioni a lungo termine.
Ma questo non è l’unico aspetto negativo delle macchine!
A differenza dei movimenti a carico libero, sei “trattenuto” o “sostenuto”, il che può essere rassicurante, ma che ti impedisce di utilizzare i muscoli di supporto e di rafforzare il core e la schiena. Alla fine, il lavoro muscolare del tuo corpo rimane complessivamente inferiore. Meno lavoro di stabilizzazione significa anche a lungo andare le articolazioni con un grande squilibrio di forza tra i muscoli principali e i muscoli di supporto, e quindi un rischio di lesioni.
Per farti un esempio, dovrai allenare più muscoli gruppi per essere stabile su un curl bicipite con bilanciere in piedi, ma non un curl bicipite macchina guidato.
D’altra parte, alcune macchine guidate come la pressa per cosce possono permetterti di guadagnare forza sulle cosce e di caricare carichi pesanti con più sicurezza.
Ma deve essere usato per i tuoi squat e non al posto degli squat!
Infine, l’ultimo inconveniente: macchine e pulegge sono resistenze morbide, a differenza di barre e manubri che sono resistenze dure. È più delicato sulle articolazioni, ma lo è anche sui muscoli. È quindi generalmente meno efficace per la stimolazione muscolare.
Come sempre possono esserci casi speciali, grandi macchine che si adattano esattamente al tuo caso, … ma in generale, mantieni sempre gli esercizi nelle tue sessioni di base, con una maggioranza di lavora a pesi liberi (quindi bilancieri e manubri) perché è quello che ti permetterà di avere un corpo funzionale ed equilibrato e una buona postura.